Soovitusi, kuidas peaksid treenima ja s\u00f6\u00f6ma \u00fclekaalulised, leiab kamaluga. Hoopis v\u00e4hem on r\u00e4\u00e4gitud sellest, mida peaksid sporti tehes ja s\u00fc\u00fces arvestama need, kes kipuvad olema v\u00e4ga saledad v\u00f5i lausa alakaalulised. Kas neile sobib iga sport ja s\u00f6\u00f6k v\u00f5i peaks n\u00e4iteks palju kaloreid p\u00f5letavaid treeninguid ning siiski ka rasvarikast toitu v\u00e4ltima?<\/p>\n\n\n\n
N\u00f5u jagab The New You <\/a>personaaltreener ja toitumisn\u00f5ustaja Monika Kahro. <\/p>\n\n\n\n Monika Kahro suunab alustuseks, et treeningstiili ja koormuse valik s\u00f5ltub ikka eelk\u00f5ige eesm\u00e4rgist. Kui soovid joosta maratoni, tuleb valida \u00fcks treening, kui oled jalgpallur ja soovid \u00fcldf\u00fc\u00fcsilist koormust, on selleks teistsugused treeningud. Kui soovid senisest paremini ujuda, siis valid hoopis kolmanda treeningkava. Eelolevaid eesm\u00e4rke saab toetada ja keha tasakaalustada suurep\u00e4raselt k\u00fcll j\u00f5utreeninguga. <\/p>\n\n\n\n Mis puudutab aga \u00fcldiselt j\u00f5utreeninguid ja lihasmassi tasakaalustamist, organismis rasvaprotsendi langetust, lihaste arengut v\u00f5i kui r\u00e4\u00e4gime alakaalulisest, kes soovib lihaseid tasakaalu viia v\u00f5i lihasmassi suurendada, siis tegelikult v\u00f5ib nende j\u00f5utreening olla sama, mis \u00fclekaalulistel v\u00f5i normaalkaalus inimestel. Seda seet\u00f5ttu, et kehakaalu langus v\u00f5i t\u00f5us oleneb eelk\u00f5ige toitumisest. <\/p>\n\n\n\n \u201cKui soovime kehakaalu langetada, siis peame s\u00f6\u00f6ma v\u00e4hem, kui me p\u00f5letame. Kui soovime kehakaalu t\u00f5sta, siis peame s\u00f6\u00f6ma rohkem, kui p\u00f5letame,\u201d tuletab Kahro meelde vana hea t\u00f5e ja lisab, et mida me s\u00f6\u00f6me, sellest oleneb energiatase, lihasmassi kasv ja ka \u00fcldine heaolu. Samadest j\u00f5utreeningutest v\u00f5ivad aga koos osa v\u00f5tta nii alakaalulised kui ka \u00fclekaalulised, sest neis keskendutakse eelk\u00f5ige keha lihasmassi tasakaalustamisele. <\/p>\n\n\n\n \u201cMina oma personaaltreeningutes, kaalulangetusgruppides ja online rakenduses THE NEW YOU keskendun k\u00fcll kaalulangetusele, aga j\u00f5utreeninguid saavad kaalulangetajatega koos edukalt teha ka need, kes soovivad hoopis kehakaalu t\u00f5sta,\u201d kinnitab Kahro. <\/p>\n\n\n\n Ta selgitab, et l\u00e4htutakse iga\u00fche eesm\u00e4rgist \u2013 inimene, kes soovib kehakaalu t\u00f5sta, saab personaalsed toitumissoovitused ja sama on ka kehakaalu langetajatega. Sama on ka j\u00f5utreeningutega \u2013 \u00fcles otsitakse keha tasakaalutused ja n\u00f5rkused ning muudetakse need tugevusteks. Sageli piisab suurte lihasgruppide treenimisest, et saavutada v\u00e4gev tasakaal, samal ajal harjutuste sisse v\u00f5i soojenduseks kombineeritud r\u00fchi- ja liikuvusharjutustega.<\/p>\n\n\n\n Kaalulangetusel tuleb kindlasti vaadata \u00fcle ka sammude eesm\u00e4rk, tihti on kehakaal t\u00f5usnud, sest liigutakse v\u00e4he ja langenud, sest liigutakse liiga palju, aga muidugi on ka erandeid. Ehk siis lisaks j\u00f5utreeningule, mida ala- ja \u00fclekaalulised saavad koos teha, peaks alakaaluline liikuma v\u00e4hem ja \u00fclekaaluline rohkem ning v\u00f5ib-olla planeerima lisaks pisut aeroobset treeningut juurde. <\/p>\n\n\n\n \u201cEsialgu on number \u00fcks asi siiski toitumine ja j\u00f5utreening nii kaalulangetajatel kui ka saledatel ja p\u00e4rast seda muud liikumised, samuti kui kiire elustiili juures pead valima neist vaid \u00fche siis alusta alati toitumisega. Alustamiseks piisab m\u00f5lemal j\u00f5utreeningutest 3 korda n\u00e4dalas,\u201d jagab Kahro n\u00e4pun\u00e4iteid. Nii saab n\u00e4ha tulemusi ning iga 4\u20136 n\u00e4dala tagant soovitatakse vahetada s\u00fcsteemset treeningkava, nii ei harju lihased ja areng on maksimaalne. Ja ka treenijal ei hakka igav. <\/p>\n\n\n\n Kui lihasmassi ja j\u00f5u parandamiseks piisab esialgu kolmest treeningust n\u00e4dalas, siis v\u00f5hma, \u00fcldf\u00fc\u00fcsilise vormi ja vastupidavuse t\u00f5stmiseks tuleks p\u00e4evakavasse planeerida ka aeroobset liikumist. <\/p>\n\n\n\n Iga alustaja, kes soovib oma j\u00f5un\u00e4itajaid v\u00f5i vastupidavust parandada, peaks alustama vaikses tempos, sest organism vajab harjumiseks aega liikumise, harjutuste ja samuti ka taastumisega ning liikuda tuleks samm sammult ja koormust suurendada tasapisi. <\/p>\n\n\n\n \u201cMis iganes on sinu eesm\u00e4rk, \u00fclekaalulisena v\u00f5i alakaalulisena, alustada tuleks aeglases tempos,\u201d toonitab Kahro. Ta t\u00e4psustab, et esimestel treeningutel ei ole vaja raskust lisada, alustada tuleks vaikselt ja lisada raskust samm sammult.<\/p>\n\n\n\n K\u00f5ige sagedasem viga, mida Kahro on treenerit\u00f6\u00f6d tehes kohanud, on see, et treenimist alustatakse liiga suurte raskustega v\u00f5i liiga suure koormusega, aga see ei ole j\u00e4tkusuutlik. \u201cPigem kergemad raskused ja rahulikus tempos ja sealt saamegi oma keha kasvatada,\u201d viitab Kahro ja r\u00f5hutab, et seejuures on toitumine v\u00e4ga oluline!<\/p>\n\n\n\n Monika Kahro \u00fctleb, et v\u00e4ga saledad ja\/v\u00f5i alakaalulisusele kalduvad ei pea kaloreid p\u00f5letavat treeningut ilmtingimata v\u00e4ltima, kuid nagu \u00f6eldud, s\u00f5ltub k\u00f5ik eesm\u00e4rgist. Ja eesm\u00e4rkide poole tuleb liikuda tasapisi t\u00f5eliselt toidetud organismiga. <\/p>\n\n\n\n \u201cKui eesm\u00e4rk on n\u00e4iteks kiiremini joosta ja osaleda maratonil alles pikema aja p\u00e4rast, siis ma teeks alustuseks ainult j\u00f5utreeningut ja paar kuud hiljem hakkaks lisama jooksutreeninguid. Siis on \u00fcldf\u00fc\u00fcsiline vorm paranenud ja on j\u00f5udu ning lihaseid ning liigesed peavad paremini vastu. Aga alguses alati j\u00f5utreening, kas kodus v\u00f5i j\u00f5usaalis, kus iganes v\u00f5imalusi on erinevaid ja piisab ka sellest, kui alustada oma keharaskusest, igasugune treening annab tulemusi,\u201d soovitab Kahro. <\/p>\n\n\n\n Ta lisab, et treenida tuleks 4\u20136 n\u00e4dalat sarnast liikumist ja kava, p\u00e4rast seda vahetada ja jooksvalt lisada sellel ajal juurde raskusi ning v\u00f5ib-olla hoida tempot\/raskusi trenni k\u00f5ige raskemas kohas kauem ja v\u00e4hendada v\u00f5i suurendada kordusi, aga pigem v\u00e4iksem korduste arv, aeglasem liikumine, suurem raskus ja \u00f5ige toitumine!<\/p>\n\n\n\n Kui piitspeenike ei plaani maratonil osaleda, vaid soovib lihtsalt jooksmisega alustada, tasuks ka temal alustada pigem j\u00f5utreeninguga. Kahro soovitab seda teha 3 korda n\u00e4dalas 4 n\u00e4dala kestel ja sinna juurde alates teisest kuust lisada ka jooksutreeningud. <\/p>\n\n\n\n Kui tegemist on aga alakaalulisega, kes soovib parandada \u00fcldf\u00fc\u00fcsilist vormi, siis on Kahro s\u00f5nul esimesel treeningutega alustamise kuul soovitatav teha j\u00f5utreeningut 3 korda n\u00e4dalas ja kindlasti \u00f5igesti toituda. Ja muidugi tasub koos treeneriga vaadata \u00fcle ka p\u00e4evane liikumine, et samme ei tuleks liialt palju. Kui t\u00f6\u00f6 seda n\u00f5uab, siis seda muidugi muuta ei saa, k\u00fcll aga saab v\u00e4hendada v\u00e4ljaspool t\u00f6\u00f6aega tehtavate sammude hulka ning suunata energia j\u00f5utreeningule, toitumisele ja taastumisele. P\u00e4rast esimest kuud v\u00f5ib aga hakata rahulikul pulsil jooksutreeningut lisama. <\/p>\n\n\n\n Kui alakaaluline soovib kasvatada lihasmassi, mitte rasvamassi, soovitab Kahro kindlasti s\u00fc\u00fca rohkem, kui p\u00e4eva jooksul j\u00f5utakse kaloreid kulutada. J\u00e4lgida tuleb muidugi ka etteantud j\u00f5utreeningu soovitusi. K\u00fcll aga v\u00f5ib toidusedelit koostades pidada kinni reeglist \u201c6 p\u00e4eva n\u00e4dalas baastoitumine\u201d. See t\u00e4hendab, et \u00fchel p\u00e4eval n\u00e4dalas lubab Kahro enda n\u00f5ustatavatel s\u00fc\u00fca ja juua, mida iganes nad soovivad. \u201cSee on ps\u00fchholoogiliselt ja f\u00fc\u00fcsiliselt v\u00e4ga oluline, et keha protsessid taastuksid ja toimuks n-\u00f6 igan\u00e4dalane reset<\/em>,\u201d \u00fctleb Kahro, kelle s\u00f5nul ei ole \u00fckski \u00e4\u00e4rmus tervislik ja elu tuleb ju t\u00e4histada ka.<\/p>\n\n\n\n \u201cKui ma annan n\u00f5ustatavale ette toidukogused ja ta soovib, v\u00f5ib ta sellele lisaks s\u00fc\u00fca ka pisut kommi v\u00f5i \u0161okolaadi, k\u00fcll aga ei soovita ma asendada \u00fchte toidukorda vitamiinide ja mineraalainete vaese toiduga,\u201d s\u00f5nab Kahro. Ta selgitab, et kui s\u00fc\u00fca \u00e4ra burger friikartulitega, siis sama kaloraa\u017e annab v\u00f5rreldes tervisliku toiduportsjoniga lihaste kasvatamiseks v\u00e4hem valku ning hormoonide toimimiseks vajalikke tervislikke rasvhappeid, samuti kiudaineid ning s\u00fcsivesikuid, kui n-\u00f6 \u201cr\u00e4mpstoit\u201d. Suur kaloraa\u017e tekitab korraks heaolutunde, mis talletub organismi rasvana, sest seda ei j\u00f5uta \u00e4ra kasutada. Vitamiinid ja mineraalid sellest toidust peaaegu puuduvad. <\/p>\n\n\n\n \u201cKui soovime tervislikult \u00fcldist f\u00fc\u00fcsilist vormi parandada, lihasmassi kasvatada ja \u00fcldist heaolu hoida, tasub s\u00fc\u00fca pigem vajalik etten\u00e4htud baastoit ning siis m\u00f5istlikult veidi maiustada,\u201d on Kahro soovitus. Ta nendib, et nagu ajalugu on n\u00e4idanud, siis tihti juhtub nii, et p\u00e4rast baastoidu s\u00f6\u00f6mist ei soovitagi enam lisaks maiustada. <\/p>\n\n\n\n 1. Soovitatav on alustada neljast toidukorrast, kus igal korral on taldrikul teravili, valguallikas ning v\u00e4rviline ja v\u00e4rske. Toiduga harjudes, isude v\u00f5i v\u00e4simuse korral lisada juurde veel ks toidukord ning jagada need regulaarselt. Pea aga seejuures silmas, et sa ei s\u00f6\u00f6ks sel p\u00e4eval liiga v\u00e4he, tarbi kindlasti piisavas koguses vett ja j\u00f5utreeningutel anna endast alati maksimum!<\/p>\n\n\n\n 2. Iga toidukord v\u00f5iks olla teraviljarikas. Soovitatavalt v\u00f5iks suurem osa toidust on t\u00e4isteravili. Sinna juurde sama palju v\u00e4rsket ja v\u00e4rvilist: salat, juurvili, puuvili, marjad \u2013 vali ise, mida soovid ja pea meeles, et mida rohkem, seda uhkem! Juurde s\u00f6\u00f6 kindlasti ka valku \u2013 vali ise, kas kas taimset v\u00f5i loomset, kuid v\u00f5imalikult rasvavaest (va rasvane kala, mida v\u00f5iks s\u00fc\u00fca paar korda n\u00e4dalas, sest see aitab taastumisele ja tasakaalule kiiremini kaasa).<\/p>\n\n\n\n 3. P\u00e4eva viimane toidukord v\u00f5iks olla valgurikas! Suurem osa taldrikule pandust olgu loomne v\u00f5i taimne valguallikas. Lisaks sama palju v\u00e4rsket ja v\u00e4rvilist ja sellele juurde pisut teravilja. \u00dchelgi toidukorral ei tohiks v\u00e4lja j\u00e4\u00e4da \u00fckski komponent, aga vahekord peab olema \u00f5ige, sest \u00f6\u00f6sel taastub keha k\u00f5ige rohkem, p\u00e4eval aga vajab organism rohkem t\u00e4isteravilja, et j\u00f5uaksime treeningud \u00e4ra teha ning et keha saaks taastuda ja lisaks ka piisavalt toitaineid. <\/p>\n\n\n\n 4. Alguses v\u00f5ivad soovitatavad toidukogused tunduda isegi liiga suured, kuid siin aitab n\u00e4iteks see, kui planeerida \u00fcks toidukord n\u00e4iteks smuutina, valguallikana v\u00f5ib kasutada whey80 Iconfit v\u00f5i whey+kollageen iconfitilt (vaata Stebbyst siit<\/a>) ning kindlasti v\u00f5iks lisada smuutisse ka teravilja keskmiselt 50g lisaks teistele ainetele ja puuviljadele.<\/p>\n\n\n\n Iga kehakoostise muutus vajab aega, harjumist ning kindlasti ka pingutust, seega toida enda keha, treeni esialgu rahulikult ning p\u00e4rast stressi pakkumist organismile luba endal ka puhata ja sellest taastuda. Siis aga tee k\u00f5ike uuesti ja uuesti, kuniks oled seal, kuhu soovisid minna!<\/p>\n\n\n\n Kui soovid toitumisalast n\u00f5u v\u00f5i juhiseid, siisTHE NEW YOU<\/a> toitumis- ja treeningkavad ning teisedki teenusepakkujad leiad Stebby keskkonnast SIIT<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Soovitusi, kuidas peaksid treenima ja s\u00f6\u00f6ma \u00fclekaalulised, leiab kamaluga. Hoopis v\u00e4hem on r\u00e4\u00e4gitud sellest, mida peaksid sporti tehes ja s\u00fc\u00fces arvestama need, kes kipuvad olema v\u00e4ga saledad v\u00f5i lausa alakaalulised. Kas neile sobib iga sport ja s\u00f6\u00f6k v\u00f5i peaks n\u00e4iteks palju kaloreid p\u00f5letavaid treeninguid ning siiski ka rasvarikast toitu v\u00e4ltima? N\u00f5u jagab The New You personaaltreener ja…","protected":false},"author":8,"featured_media":16205,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[21,22],"tags":[],"class_list":["post-16204","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-toit","category-treening"],"yoast_head":"\nTrennivalik s\u00f5ltub eesm\u00e4rgist<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Kuidas alustada?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Kas alakaaluline peab kalorite p\u00f5letamisest hoiduma?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Kas k\u00f5hn v\u00f5ib s\u00fc\u00fca, mida hing ihkab?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Personaaltreener Monika Kahro soovitab: s\u00f6\u00f6 nii, kui soovid kehakaalu t\u00f5sta, mitte kaotada!<\/h4>\n\n\n\n