{"id":21061,"date":"2026-07-15T09:48:39","date_gmt":"2026-07-15T09:48:39","guid":{"rendered":"https:\/\/stebby.eu\/?p=21061"},"modified":"2026-07-15T09:50:21","modified_gmt":"2026-07-15T09:50:21","slug":"kuuma-ilmaga-treeningu-abc","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/stebby.eu\/et\/kuuma-ilmaga-treeningu-abc\/","title":{"rendered":"Kuuma ilmaga treeningu ABC"},"content":{"rendered":"\n

Kuum ilm meelitab \u00f5ue, kuid enne kui terveks p\u00e4evaks p\u00e4ikese k\u00e4tte r\u00fcgama l\u00e4hed, olgu selleks t\u00f6\u00f6 v\u00f5i trenn, siis tuleta meelde, kuidas end kuumaga piltlikult \u00f6eldes mitte \u00e4ra tappa. Sellest r\u00e4\u00e4gib l\u00e4hemalt Stebby Athlete Jacob R Price<\/a>.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Ma olen \u00fcks nendest veidrikest, kellele tegelikult meeldib palava ilmaga trenni teha.<\/p>\n\n\n\n

M\u00f5ni kuu tagasi jooksin Pattayas \u00fcle 30-kraadises kuumuses poolmaratoni. \u00dctleme nii, et see oli huvitav kogemus. Raske, aga teostatav. <\/p>\n\n\n\n

Siiski, palavust ei tasu alahinnata. \u00dcksk\u00f5ik kui heas vormis sa oled, siis kuumus ja vedelikupuudus v\u00f5ib murda meid k\u00f5iki.<\/p>\n\n\n\n

Teisalt ei tasu palava ilmaga treenimist karta. Vastupidi, suvel tasub v\u00f5imalikult palju \u00f5ues liikuda ja keha isegi kohaneb palavaga. Lihtsalt tuleb arvestada, et alguses on koormus organismile suurem ja trenne tuleb targemalt planeerida.<\/p>\n\n\n\n

Miks on see oluline? Sest juba v\u00e4ike vedelikupuudus v\u00e4hendab meie sooritusv\u00f5imet ning suurem vedelikupuudus ja palavus v\u00f5ib muutuda isegi ohtlikuks. Seega siin on minu n\u00f5uanded palavaga treenimiseks.<\/p>\n\n\n\n

Miks palavaga treenimine nii raske on?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Treening ise toodab soojust ning keha peab sellest lahti saama. Selleks suunatakse rohkem verd naha alla ja hakatakse higistama.<\/p>\n\n\n\n

Kui v\u00e4ljas on juba v\u00e4ga palav v\u00f5i \u00f5hk niiske, muutub see jahutamine palju raskemaks. Niiske \u00f5hk takistab higi aurustumist, mist\u00f5ttu keha ei saa end enam nii h\u00e4sti maha jahutada.<\/p>\n\n\n\n

Higistamisega kaotad ka vedelikku. Kui vereplasma hulk v\u00e4heneb, peab s\u00fcda sama t\u00f6\u00f6 tegemiseks rohkem pingutama ja pulss t\u00f5useb, isegi siis, kui trenni intensiivsus on sama.<\/p>\n\n\n\n

Seep\u00e4rast tundubki kuuma ja niiske ilmaga treenimine raskem, keha peab tegema korraga rohkem t\u00f6\u00f6d nii jahutamise kui ka lihaste t\u00f6\u00f6 toetamiseks. Ja sellep\u00e4rast me ei saa eeldada, et me palavaga trennis sama suudame teha, mida tavatingimustes.<\/p>\n\n\n\n

\u00c4ra m\u00e4ngi kangelast<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Paratamatult meie suutlikkus palavaga langeb – arvesta sellega juba ette ja tee trenn veidi v\u00e4hem intensiivseks. Kuula oma keha ja hinda olukorda m\u00f5istusega.<\/p>\n\n\n\n

Sa ei saa ilmselt palavaga sama kiirusega joosta nagu jahedama ilmaga. Kui tahad rekordeid teha, mine treeni siseruumis, hommikul\/\u00f6\u00f6sel v\u00f5i muul ajal kui on jahedam.<\/p>\n\n\n\n

On t\u00e4iesti normaalne, et pead trenni intensiivsust v\u00e4hendama, n\u00e4iteks joostes tempot v\u00e4hendama. V\u00f5ib juhtuda, et jooksed aeglasemalt, aga pulss on ikkagi k\u00f5rgem ja pingutus tundub suurem kui tavaliselt. Seega v\u00f5iksid palavaga jooksutempot hinnata pigem enesetunde v\u00f5i pulsi j\u00e4rgi, mitte varasemate tulemuste j\u00e4rgi.<\/p>\n\n\n\n

Samuti on t\u00e4iesti okei teha k\u00f5nnipause, et intensiivsust v\u00e4hendada. See ei tee sinust kehvemat jooksjat.<\/p>\n\n\n\n

Vii trenn hommikusse v\u00f5i \u00f5htusse<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Kui v\u00f5imalik, v\u00e4ldi p\u00e4eva k\u00f5ige kuumemat aega ja tee trenn hommikul v\u00f5i \u00f5htul.<\/p>\n\n\n\n

Pattayas jooksin poolmaratoni \u00f5htupoole, sest hommikul treenimine pole v\u00e4ga minu teema. Aga isegi \u00f5htupoole oli temperatuur \u00fcle 30 kraadi. Lisaks k\u00e4is \u00f5htul linnas korralik m\u00f6ll ja see tegi jooksu huvitavamaks. Rahvarohked alad aitasid mul ka aeglasemalt joosta, mis tuli seal palavas ka kasuks.<\/p>\n\n\n\n

J\u00f5usaal, kus ma seal vahepeal k\u00e4isin, oli samuti \u00f5ues. \u00d5nneks oli see varju all ja puhurid t\u00f6\u00f6tasid, aga seinu polnud ning keset p\u00e4eva oli ikka v\u00e4ga palav ja higi voolas. Seega muutus trenn keset p\u00e4eva pigem keeruliseks. Juba libastumisoht tekkis p\u00f5randal higist.<\/p>\n\n\n\n

Tarbi piisavalt vedelikku<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Suurim probleem palavaga on ilmselt vedelikupuudus.<\/p>\n\n\n\n

Higistamine on keha loomulik viis end jahutada, aga sellega kaotame ka palju vett. Pikema treeningu ajal ei pruugi olla v\u00f5imalik kogu kaotatud vedelikku tagasi juua. Sellep\u00e4rast tasub juba enne trenni olla korralikult h\u00fcdreeritud.<\/p>\n\n\n\n

Trenni ajal \u00e4ra oota joomiseks janu, see ilmselt ei j\u00f5ua piisavalt kiiresti j\u00e4rgi kiire vedelikukaotuse puhul. Kui l\u00e4hed n\u00e4iteks j\u00f5utrenni tegema, siis hoia enda k\u00fclm veepudel kuskil r\u00e4tiku sees, siis see p\u00fcsib jahe.<\/p>\n\n\n\n

Seda palavat poolmaratoni joostes j\u00f5in k\u00fcll palju ja tegin joogipause, aga ma olen v\u00e4ga suur higistaja ning ei suutnud siiski k\u00f5ike tagasi juua. P\u00e4rast jooksu oli korralik vedelikupuudusest tingitud \u201cpohmakas\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Kui tahad hinnata, kui palju vedelikku kaotasid, v\u00f5id end enne ja p\u00e4rast trenni kaaluda. Arvesta lihtsalt sellega, et higised riided hoiavad osa kaotatud vedeliku kaalu enda sees kinni. Ehk siis kaaluma peaks end enne ja p\u00e4rast ilma riieteta.<\/p>\n\n\n\n

Uriin saab ka olla indikaator. Kui seda on v\u00e4he ja v\u00e4rvus on tumedam, v\u00f5ib see viidata vedelikupuudusele.<\/p>\n\n\n\n

Oluline on siin mainida, et vett saab ka \u00fcle tarbida, ning mitmete  liitrite joomine tunnis ei ole ilmselt tervislik ja keha ei suuda nii palju ka omastada. Kui higistamine on liiga suur ja vedelikku ei suuda m\u00f5istlikult tagasi juua, siis tuleb ilmselt tegevus katkestada.<\/p>\n\n\n\n

Vajadusel tarbi elektrol\u00fc\u00fcte<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Kui trenn kestab pikemalt v\u00f5i higistad palju, ei kaota sa ainult vett, vaid ilmselt ka soola ja teisi elektrol\u00fc\u00fcte. Neid saab lihtsalt taastada spordijoogiga.<\/p>\n\n\n\n

Samas tasub meeles pidada, et elektrol\u00fc\u00fctides olev naatrium n\u00e4iteks on seesama sool, mida saad ka tavalisest toidust. Ning samuti saab ka teisi elektrol\u00fc\u00fcte kui toituda mitmekesiselt (n\u00e4iteks kaalium banaanis, kaltsium piimas), seega ei ole uhked toidulisandid alati h\u00e4davajalikud.<\/p>\n\n\n\n

Ilmselt v\u00e4ga l\u00fchikestel trennidel need vajalikud ei ole, kuid palavas suure higistamisega ilmselt see spordijook on lihtne lahendus olukorrale.<\/p>\n\n\n\n

Jahuta ennast<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

\u00c4ra oota, kuni keha t\u00e4ielikult \u00fcle kuumeneb, kasuta iga v\u00f5imalust end jahutada. Vala vett p\u00e4he, kaelale ja k\u00e4tele, tee m\u00fcts m\u00e4rjaks, tee pause varjus v\u00f5i mine korraks m\u00f5nda jahedasse ruumi.<\/p>\n\n\n\n

Pattayas joostes planeerisin marsruudi nii, et tee peale j\u00e4i palju 7-Eleveni poode. Need olid minu joogipunktid. Sain osta k\u00fclma jooki, olla minut aega konditsioneeri k\u00e4es ja siis uuesti edasi joosta.<\/p>\n\n\n\n

Alkohol<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Palav ilm k\u00e4ib sageli k\u00e4sik\u00e4es suve ja puhkusega ning siis juuakse ka rohkem alkoholi.<\/p>\n\n\n\n

Kui tead, et j\u00e4rgmisel p\u00e4eval ootab ees pikk jooks v\u00f5i matk, siis tasub Hong Thongi (Tai kohalik viski) ja Changiga (Tai kuulus \u00f5lle) eelmisel \u00f5htul pigem tagasi hoida. Ja muidugi peale jooksu ka ei ole suur kogus \u00f5lle see parim vedeliku taastamise viis.<\/p>\n\n\n\n

Alkohol soodustab vedelikupuudust ja halvendab und ning taastumist. Kui lisada sellele veel kuumus, siis on enesetunne ja trenn veel raskem kui ta peaks olema.<\/p>\n\n\n\n

Keha kohaneb<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Hea uudis on see, et keha \u00f5pib kuumusega toime tulema. Selleks kulub lihtsalt natuke aega.<\/p>\n\n\n\n

Kui oled alles soojale maale j\u00f5udnud, siis ei ole m\u00f5istlik kohe esimesel p\u00e4eval poolmaratoni joosta. V\u00f5i esimesel kuumalainep\u00e4eval eestis sama teha.<\/p>\n\n\n\n

Anna kehale m\u00f5ned p\u00e4evad harjumiseks aega. Jaluta rohkem \u00f5ues, tee m\u00f5ned l\u00fchemad ja kergemad treeningud ning alles siis hakka koormust t\u00f5stma. Ideaalis muidugi v\u00f5iks see kesta paar n\u00e4dalat.<\/p>\n\n\n\n

Kui v\u00f5imalik, j\u00e4ta k\u00f5ige raskemad trennid reisi l\u00f5ppu, kui keha on kuumusega juba paremini kohanenud.<\/p>\n\n\n\n

Ma olin Tais kolm n\u00e4dalat, alustasin l\u00fchemate jooksudega, jalutasin v\u00e4ljas igap\u00e4evaselt,ning siis ajapikku vaikselt tegin jookse pikemaks. Enne poolmaratoni testisin ka 10-kilomeetri jooksmise \u00e4ra, et saada see pikema jooksu tunne k\u00e4tte.<\/p>\n\n\n\n

Kui sa ei suuda niisamagi paari tundi v\u00e4ljas olla, siis ilmselgelt pole m\u00f5tet veel paaritunnist trenni seal teha.<\/p>\n\n\n\n

Kaitse end p\u00e4ikese eest<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Lisaks kuumusele tuleb m\u00f5elda ka p\u00e4ikesele.<\/p>\n\n\n\n

Kui treenid pikemalt otsese p\u00e4ikese k\u00e4es, kasuta p\u00e4ikesekreemi v\u00f5i kanna riideid, mis nahka kaitsevad.<\/p>\n\n\n\n

Mulle ei meeldi pikkade riiete ega m\u00fctsiga palavas \u00f5ues olla, ilma s\u00e4rgita on minu arvates m\u00f5nusam joosta, sest siis \u00f5hk liigub paremini ja jahutab nahka.<\/p>\n\n\n\n

Samas ilma riieteta paistab p\u00e4ike otse nahale, seega toimib see paremini siis, kui p\u00e4ike ei paista otse peale.<\/p>\n\n\n\n

L\u00fchemate riietega on oluline kasutada p\u00e4ikesekreemi. Jah, higistades ei tundu see k\u00f5ige meeldivam, aga see on siiski parem kui p\u00e4rast p\u00e4ikesep\u00f5letusega ringi k\u00e4ia.<\/p>\n\n\n\n

Millal tuleks treening l\u00f5petada?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Kui tunned pearinglust, iiveldust, k\u00fclmav\u00e4rinaid, segasust, siis \u00e4ra suru edasi.<\/p>\n\n\n\n

Mine varju v\u00f5i jahedasse ruumi, hakka end jahutama ja joo vedelikku. Vajadusel kutsu abi. \u00c4ra m\u00e4ngi kangelast.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00dckski treening ei ole v\u00e4\u00e4rt seda, et oma tervisega riskida.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Kokkuv\u00f5tteks<\/strong><\/h3>\n\n\n\n