{"id":7098,"date":"2021-01-29T07:24:24","date_gmt":"2021-01-29T07:24:24","guid":{"rendered":"https:\/\/stebby.eu\/?p=7098"},"modified":"2021-01-29T07:26:14","modified_gmt":"2021-01-29T07:26:14","slug":"kuidas-oma-geene-tundes-jousaalis-treenida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/stebby.eu\/et\/kuidas-oma-geene-tundes-jousaalis-treenida\/","title":{"rendered":"Kuidas oma geene tundes j\u00f5usaalis treenida?"},"content":{"rendered":"\n

M\u00e4rkimisv\u00e4\u00e4rne osa f\u00fc\u00fcsilisest v\u00f5imekusest p\u00e4rineb meile geenidest – maksimaalne tugevus, lihaste ja selle j\u00f5u areng ning palju muud. Kuidas aga aru saada, milline treening sobib just Sinule, et kasvatada v\u00f5i v\u00e4hendada enda massi, kui palju peaksid trenni tegema, et j\u00f5uaksid treeningutest taastuda ning mida peaksid j\u00e4lgima toitumises? Seda k\u00f5ike on v\u00f5imalik m\u00e4\u00e4ratleda geenitestidega, mis aitavad teadvustada aktiivse spordiga seotud riske ja v\u00f5imalusi, et olla v\u00f5imalikult terve ja tugev kogu elu. MyInnerGo<\/a> r\u00e4\u00e4gib j\u00e4rgnevas blogipostituses l\u00e4hemalt, miks on geenitestid olulised ja mida neist v\u00e4lja lugeda. Kui soovid kampaanias olevate testidega l\u00e4hemalt tutvuda, siis lisainformatsiooni leiad Stebbyst ><\/a><\/em>.<\/p>\n\n\n\n

On selge, et \u00fcks ja sama treening m\u00f5jub meile k\u00f5igile veidi erinevalt \u2013 m\u00f5nele efektiivsemalt, teisele j\u00e4llegi halvemini. Osaliselt s\u00f5ltub selline varieeruvus varasemast treeningute ajaloost, stressist, unest ja toitumisest – kas ollakse kaloridefitsiidis v\u00f5i kalorite \u00fclek\u00fclluses, kas makrotoitainete vahekord on paigas jne. Siiski ei seleta nimetatud tegurid kogu seda varieeruvust. Kindlasti on treeningmeetodeid, mis toimivad suurema osa inimeste jaoks paremini v\u00f5i halvemini kui teised. Neid teadmisi \u00f5petatakse treeneritele ning nendeni j\u00f5uavad treenerid suuresti katse-eksitusmeetodil n\u00e4hes ja treenides eri sportlasi. Ehk tegemist on selliste harjutuste v\u00f5i treeningutega, mille kohta me teame, et need t\u00f6\u00f6tavad enamik inimeste puhul k\u00f5ige paremini v\u00f5i lihtsalt on alternatiividest paremad. Aga\u2026 K\u00f5ik me ei ole nii-\u00f6elda \u201ckeskmised\u201d, ega pruugi reageerida sama h\u00e4sti sellisele kuldse kesktee l\u00e4henemisele.<\/p>\n\n\n\n

M\u00f5ningatele inimestele n\u00e4iteks sobib paremini suurema korduste arvu ja v\u00e4iksemate raskustega treenimine, teistele j\u00e4llegi v\u00e4iksem korduste arv ja suuremad raskused. M\u00f5nele on vaja treeningutes suuremat mitmekesisust, teisele v\u00f5ib sobida v\u00e4iksem varieeruvus ja kindlatele harjutustele\/treeningutele keskendumine.  Osadele sobib suurem treeningkordade arv, teised saavutavad paremad tulemused aga v\u00e4iksema treeningsageduse juures jne.<\/p>\n\n\n\n

Miks? Sest k\u00f5igil meist on unikaalne geenikomplekt, mis ei m\u00f5juta mitte ainult seda, kuidas me v\u00e4lja n\u00e4eme, vaid ka seda, kuidas meie keha reageerib toitumisele ja treeningutele. See t\u00e4hendab, et m\u00f5nele inimesele v\u00f5ib piisata kaalu kaotamiseks joogast ja pilatesest, kuid teine vajab intensiivseid vastupidavus- ja j\u00f5utreeninguid. Geneetilised erinevused annavad meile infot selle kohta, kas meie keha reageerib paremini vastupidavustreeningutele, nagu rattas\u00f5it ja jooksmine v\u00f5i hoopis j\u00f5udu ja v\u00f5imsust n\u00f5udvatele treeningutele, nagu j\u00f5ut\u00f5stmine, k\u00f5rge intensiivsusega intervalltreening, sprint jne. Geenid m\u00f5jutavad seda, kui efektiivselt oleme v\u00f5imelised treeningu tulemusel rasvu p\u00f5letama ja lihast kasvatama. Samuti v\u00f5ivad geenid m\u00f5jutada ka vigastuste tekkeriski ning taastumisv\u00f5imet, mis on treeningute planeerimise seisukohalt samuti olulised.<\/p>\n\n\n\n

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on hea oma geneetilisi erip\u00e4rasid tunda, et oma treeninguid vastavalt kohandada. Selle jaoks on geneetikute ja spordif\u00fcsioloogide koost\u00f6\u00f6s v\u00e4lja t\u00f6\u00f6tatud FiguraGen Sport geenitest, kus anal\u00fc\u00fcsitakse j\u00e4rgnevaid omadusi:<\/p>\n\n\n\n

1) vastupidavus;<\/p>\n\n\n\n

2) j\u00f5ud ja lihasv\u00f5imsus;<\/p>\n\n\n\n

3) maksimaalne hapnikutarbimisv\u00f5ime (VO2 max);<\/p>\n\n\n\n

4) keha rasvavaba mass;<\/p>\n\n\n\n

5) lihasmassi suurenemine ehk h\u00fcpertroofia;<\/p>\n\n\n\n

6) vigastuste tekkerisk;<\/p>\n\n\n\n

7) taastumine;<\/p>\n\n\n\n

8) anaeroobne l\u00e4vi;<\/p>\n\n\n\n

9) stressiga toimetulek;<\/p>\n\n\n\n

10) treeningu m\u00f5ju kehakaalule;<\/p>\n\n\n\n

11) p\u00f5hiainevahetuse energiakulu.<\/p>\n\n\n\n

J\u00e4rgenevalt r\u00e4\u00e4gimegi sellest, kuidas geenitesti tulemuste p\u00f5hjal neid n\u00e4itajaid silmas pidades oma j\u00f5usaali treeninguid kujundada, kui eesm\u00e4rgiks on lihasmassi kasvatamine ja keha kompositsiooni muutmine.
<\/p>\n\n\n\n

MILLISES KORDUSTE VAHEMIKES PEAKSID TREENIMA?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Efektiivne korduste vahemik s\u00f5ltub geenitesti vastuse esimesest kahest n\u00e4itajast ehk j\u00f5ud ja lihasv\u00f5imsus ning vastupidavus. Nende n\u00e4itajate juures al\u00fc\u00fcsitakse geene, mis on seotud lihaskiu t\u00fc\u00fcbi ja funktsioneerimisega ning vastav tulemus n\u00e4itab, kuidas keha erinevatele treeningutele reageerib. Kui keha reageerib paremini vastupidavustreeningutele, siis t\u00e4hendab see seda, et lihased taluvad paremini kestvat t\u00f6\u00f6d nagu suurte korduste arvu ja v\u00e4iksemate raskustega j\u00f5utreening v\u00f5i pikemad madala intensiivsusega treeningud. Kui keha reageerib aga paremini j\u00f5utreeningutele, siis t\u00e4hendab see seda, et Sinu kehale on sobilikumad l\u00fchema kestuse ja k\u00f5rgema intensiivusega treeningud ning paremini sobib v\u00e4iksem korduste arv ja suuremad raskused.<\/p>\n\n\n\n

Kui j\u00f5ud ja lihasv\u00f5imsus on V\u00c4GA HEA v\u00f5i KESKMINE\/HEA ja vastupidavus MADAL, siis v\u00f5iks 80% treeningutel sooritatavatest harjutustest teha suuremate raskustega, mille korduste vahemik on 4-8 ja \u00fclej\u00e4\u00e4nud 20% kergemate raskustega, mille korduste vahemiku oleks 8-15.<\/p>\n\n\n\n

Kui j\u00f5ud ja lihasv\u00f5imsus on V\u00c4GA HEA ja vastupidavus KESKMINE\/HEA, siis v\u00f5iks 70% treeningutel sooritatavatest harjutustest j\u00e4\u00e4da korduste vahemikku 4-8 ja \u00fclej\u00e4\u00e4nud 30% korduste vahemikku 8-15.<\/p>\n\n\n\n

Kui j\u00f5ud ja lihasv\u00f5imsus ning vastupidavus on samad, siis v\u00f5iks 50% treeningutel sooritatavatest harjutustest j\u00e4\u00e4da korduste vahemikku 4-8 ja \u00fclej\u00e4\u00e4nud 50% korduste vahemikku 8-20.<\/p>\n\n\n\n

Kui vastupidavus on V\u00c4GA HEA v\u00f5i KESKMINE\/HEA ning j\u00f5ud ja lihasv\u00f5imsus on MADAL, siis v\u00f5iks 80% treeningutel sooritatavatest harjutustest j\u00e4\u00e4da korduste vahemikku 10-25 ja \u00fclej\u00e4\u00e4nud 20% korduste vahemikku 6-10.<\/p>\n\n\n\n

Kui vastupidavus on V\u00c4GA HEA ning j\u00f5ud ja lihasv\u00f5imsus KESKMINE, siis v\u00f5iks 70% treeningutel sooritatavatest harjutustest j\u00e4\u00e4da korduste vahemikku 10-25 ja \u00fclej\u00e4\u00e4nud 30% korduste vahemikku 6-10.<\/p>\n\n\n\n

Soovituslik korduste vahemik vastavalt keha reaktsioonile j\u00f5u- ja vastupidavustreenigule:<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/
Allikas: MyInnerGo <\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

KUIDAS OMA KEHAKOMPOSITSIOONI MUUTA?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Paljud teevad j\u00f5utreeninguid eesm\u00e4rgiga oma keha kompositsiooni muuta, et kasvatada lihast ja v\u00e4hendada keha rasvaprotsenti. Lihaste kasvatamine ja suurema rasvavaba massi saavtamine v\u00f5ib osade jaoks olla \u00fcsna kerge, kuid teistel n\u00f5uda oluliselt kauem aega ja rohkem p\u00fchendumist. Seda m\u00f5jutavad inimese soodumus keha rasvavaba massi osakaalule, h\u00fcpertroofia vastus, treeningu m\u00f5ju kehakaalule ning p\u00f5hiainevahetuse energiakulu.<\/p>\n\n\n\n

Keha rasvavaba mass ja h\u00fcpertroofia<\/strong><\/h5>\n\n\n\n

Need, kellel on parem h\u00fcpertroofia vastus, on v\u00f5imelised j\u00f5utreeningu tulemusena kergemini lihast kasvatama ning need, kellel on geneetiliselt v\u00e4iksem keha rasvavaba mass on soodumus paremale lihaste ja rasva osakaalule kehas. See v\u00f5ib olla eeliseks esteetilistel spordialadel nagu n\u00e4iteks kulturism, aga ka kaalukategooriatega spordialadel nagu n\u00e4iteks poks ja j\u00f5ut\u00f5stmine. Geneetilise eelsoodumuse puudumine ei t\u00e4henda aga, et lihaste kasvatamine ja v\u00e4iksema keha rasvaprotsendi saavutamine on v\u00f5imatu, see v\u00f5ib lihtsalt veidi rohkem aega v\u00f5tta ning n\u00f5uda keerukamaid treeningp\u00f5him\u00f5tteid koos \u00f5ige toitumisega.<\/p>\n\n\n\n

Treeningu m\u00f5ju kehakaalule<\/strong><\/h5>\n\n\n\n

Teatud geenivariatsioonidega inimesed on v\u00f5imelised treeningu tulemusel efektiivsemalt rasvu p\u00f5letama kui teised. Kehakompositsiooni muutmisel on see kindlasti eeliseks. Need, kellel on aga treeningu m\u00f5ju kehakaalule v\u00e4iksem, peavad m\u00f5nev\u00f5rra rangemalt j\u00e4lgima oma toitumist.<\/p>\n\n\n\n

P\u00f5hiainevahetuse energiakulu<\/strong><\/h5>\n\n\n\n

Kui p\u00f5hiainevahetuse energiakulu on madal, siis kasutab keha puhkeolekus v\u00e4hem energiat. See v\u00f5ib keha kompositsiooni muutmise teha veidi keerukamaks. Suurendama peaks sellisel juhul f\u00fc\u00fcsilist aktiivsust ning j\u00e4llegi on oluline hoida kontrolli all ka tarbitavate kalorite hulk.
<\/p>\n\n\n\n

MITU TREENINGKORDA N\u00c4DALAS?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Seda, kui palju v\u00f5iksid treenida, et v\u00e4ltida \u00fclekoormuse ja vigastuste teket, m\u00f5jutavad keha taastumisv\u00f5ime, vigastuste tekkerisk ning ka stressiga toimetuleku profiil.<\/p>\n\n\n\n

Keskmine vigastuste tekkerisk, kiire taastumine ja v\u00f5itleja profiil \u2013<\/strong> soovituslik on kuni 6 treeningkorda n\u00e4dalas, kusjuures treenida v\u00f5iks kas kogu keha korraga v\u00f5i eri lihasgruppe eraldi.<\/p>\n\n\n\n

Suurenenud vigastuste tekkerisk, kiire taastumine, v\u00f5itleja\/muretseja\/segat\u00fc\u00fcp \u2013<\/strong> soovituslik on kuni 5 treeningkorda n\u00e4dalas, kusjuures treenida v\u00f5iks kas kogu keha korraga v\u00f5i eri lihasgruppe eraldi.<\/p>\n\n\n\n

Vigastuste tekkerisk keskmine\/suurenenud, aeglane taastumine, v\u00f5itleja\/muretseja\/segat\u00fc\u00fcp \u2013<\/strong> soovituslik on 3-5 treeningkorda n\u00e4dalas ning treenida v\u00f5iks 1-2 lihasgruppi treeningu jooksul, et keha j\u00f5uaks piisavalt taastuda. Kindlasti on siinjuures v\u00e4ga oluline p\u00f6\u00f6rata rohkem t\u00e4helepanu piisavale treeningeelsele soojendusele ja treeningutej\u00e4rgsele taastumisele, eriti kui treenitakse rohkem kordi n\u00e4dalas.<\/p>\n\n\n\n

KUI KAUA PEAKS KESTMA \u00dcKS TREENINGSESSIOON NING MITU SEERIAT V\u00d5IKS \u00dcHT HARJUTUST TEHA?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Seda, kui pikalt v\u00f5iks \u00fcks treening kesta, m\u00f5jutavad anaeroobne l\u00e4vi ja maksimaalne hapnikutarbimisv\u00f5ime (VO2 max).<\/p>\n\n\n\n

VO2 maxist r\u00e4\u00e4gitakse tavaliselt vastupidavustreeningute juures, kuid see m\u00e4ngib rolli ka lihaste kasvatamisel. Need, kellel on k\u00f5rgem VO2 max, on t\u00f5en\u00e4oliselt v\u00f5imelised pikemalt treenima, kuna rohkem hapnikku j\u00f5uab lihastesse.<\/p>\n\n\n\n

Kui anaeroobne l\u00e4vi on k\u00f5rge, siis v\u00f5ib teha rohkem seeriaid ning treeningud v\u00f5ivad olla pikemad, sest laktaat hakkab hiljem verre kuhjuma ja sooritust p\u00e4rssima. K\u00f5rge anaeroobse l\u00e4ve korral v\u00f5iks treenida kuni 120 min.<\/p>\n\n\n\n

Kui anaeroobne l\u00e4vi on keskmine, siis on enamik harjutuste jaoks on sobiv seeriate arv 2-5.<\/p>\n\n\n\n

Kui anaeroobne l\u00e4vi on k\u00f5rge, siis v\u00f5iks seeriate arv olla 4-10.
<\/p>\n\n\n\n

KUI PALJU PEAKS SEERIATE VAHEL PUHKAMA?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Optimaalne seeriatevaheline puhkepaus s\u00f5ltub keha taastumisv\u00f5imest. Kui taastumine on kiire, siis v\u00f5ib seeriate vahel v\u00e4hem puhata, kuid p\u00f5hireegel on siiski sama: suurte raskustega treenides peaks puhkepaus olema pikem ning kergemate raskuste juures l\u00fchem.<\/p>\n\n\n\n

Kui taastumine on kiire, siis v\u00f5iksid puhkused olla j\u00e4rgmised:<\/p>\n\n\n\n