HYROX jaamad 5-8
Stebby Athlete Jacob R Price harutab lahti sel korral HYROX võistluse teise poole ehk viimased 4 harjutust. Loe lisa Jacob R Price kohta SIIT ning tutvu #readystebbygo liikumisega SIIN.
Siin on Hyroxi võistluse viimased neli harjutust. Nagu eelmises osas nägime, muutuvad paljud pealtnäha jõuharjutused võistlusel tegelikult vastupidavusharjutusteks, sest raskused ei ole enamasti maksimaalsed, kuid distantsid ja korduste arvud on suured.
Just see teebki Hyroxi huvitavaks: sa ei vaja ainult jõudu ega võhma, vaid oskust neid kahte kombineerida. Ja isegi kui sul pole plaanis kunagi Hyroxi võistelda, arendavad need harjutused omadusi, mis tulevad kasuks ka väljaspool treeningsaali.
#5 Row Erg
Viies jaam Hyrox võistlusel on Row Erg ehk sõudemasin ning seda tuleb tõmmata 1000 meetrit. Enamasti võtab see aega umbes 4-5 minutit.
Sõudemasin on väga hea kardiomasin, mis kaasab töösse suure osa kehast, aga seda väga väikese liigeste koormusega. Mõningal aitab see kindlasti ka lihaseid arendada. Sellega saad teha nii pikemaid rahulikumaid sõudmisi teha kui ka lühemaid tugevamaid sprinte – kardio puhul täpselt samamoodi nagu jooksmine. Ma soovitaks teha mõlemat, et arendada enda aeroobset vastupidavust ja töövõimet.
Hyroxi võistlusel endal on enamusel mõistlik sellega pigem rahulikult kruiisida. See on sinu võimalus enne karmi lõppu veel korra maha istuda. Tempo poolest püsi kursil, millega suudaksid masinal ka 5-10 km tõmmata.
Kui sulle tundub, et 5 kilomeetrit sõudmist on liialt palju, siis sa ilmselt teedki seda liiga agressiivselt. Samamoodi nagu saab ka joostes sprintida ja sörkida, saab ka siin masinal teha kiireid sprinte ja rahulikke pikemaid sessioone.
#6 Farmers Carry
Hyrox võistlusel tuleb tassida samal ajal kahte sangpommi 200 meetrit.
Sangpommide raskused: Women Open 2 × 16 kg, Men Open 2 × 24 kg, Women Pro 2 × 24 kg, Men Pro 2 × 32 kg.
Traditsiooniliselt on Farmers Carry ehk raskuste käes tassimine pigem jõuharjutus, mis treenib haaret, trapetsit, kerelihaseid ja jalgu. Seda harjutust näeb ka rammumeeste võistlustel, aga sangpommide asemel on rasked ketastega kohvrid.
Kui haare ja kere on sul juba piisavalt tugevad, muutub see HYROX võistlusel jällegi kiiresti võhma nõudvaks harjutuseks, sest siin ei tapa raskus vaid distants.
Kui videosid vaadata, siis paljud isegi jooksevad nendega. Seega Hyroxi eesmärgil soovitaks seda treenida võistlusraskusega ning proovida nendega järjest kiiremini liikuda. Kui kiirkõnnina see läbi teha, siis see jaam kestab alla 90 sekundi.
#7 Sandbag Lunges
Harjutus number 7 Hyrox võistlusel on Sandbag Lunges. Võistlusel tuleb läbida 100 meetrit väljaastetega. Raskused: Women Open 10 kg, Men Open / Women Pro 20 kg ja Men Pro 30 kg.
Väljaasted on klassikaline alakeha harjutus, mis koormab peamiselt reie- ja tuharalihaseid. Lisaks nõuavad need head kerelihaste kontrolli, tasakaalu ja koordinatsiooni, sest liikumine toimub ühe jala toel vaheldumisi.
Võistlusel teeb pikk distants selle eriti karmiks, kuna oled läbinud juba 6 jaama ja 7 kilomeetrit joostes. Esimesed sammud võivad tunduda lihtsad, kuid väsimus koguneb kiiresti. See on harjutus, mis lööb paljudel (ka minul) reielihased krampi, mistõttu jooksmine pärast seda võib tunduda karm katsumus.
#8 Wall Balls
Viimane harjutus Hyrox võistlusel on Wall Balls, ehk topispalli visked kükist vastu märklauda.
See tähendab, et tööd teevad korraga jalad, kere ja ülakeha. Tugevamal sportlasel on see sageli rohkem vastupidavuse harjutus, samas kui algajamal võib see olla jõu- ja koordinatsioonitrenn.
Võistlusel tuleb teha kokku 100 viset, märklaua kõrgus naistel on 2,7 m ja meestel 3 m.
Palli raskused: Women Open 4 kg, Men Open / Women Pro 6 kg ja Men Pro 9 kg.
Pro ja tavakategooria palli raskuse vahed ei tundu nii suured, aga tegelikult 100 viske peale tuleb see 200-300kg rohkem lühikese 4-10 minuti jooksul.
Nagu näha, siis HYROX harjutused on mängulised ja arendavad jõudu, vastupidavust, koordinatsiooni, tasakaalu ja töövõimet.
Loomulikult ei pea neid trennis tegema ainult võistlusraskustega, vaid muuda raskused endale sobivaks. Soovitan endiselt ka traditsioonilist jõutrenni, mis sisaldab kõiki põhiliigutusi. Aga isegi kui teeksid ainult neid harjutusi, saaksid end ka kindlasti heasse vormi treenida, isegi veel sel suvel!
