Mida teha, et kiiresti kaalust alla võtta ja kuidas alandada kaalu tervislikult? Dieedi- ja toitumistreeneri, tervise- ja heaolutreeneri soovitusi saad lugeda sellest postitusest siit. Tervislikud retseptid, nõuanded kaalu alandamiseks, millest alustada ja kuidas alustada kaalu alandamisega, kogu vajaliku info leiad siit postitusest.
Kuidas kaalust alla võtta või kehakaalu hoida on muutunud igapäevaseks teemaks. Järjest rohkem on ahvatlusi ning valikuid mida süüa on palju. Samuti on järjest rohke dieete ning infot ja kui ise toitumisega igapäevaselt ei tegele, siis on raske kõiges selles orienteeruda.
Loe edasi ja saad teada 10 peamist nippi, mida teha, kui soovid tervislikult kaalu alandada.
Millest alustada ja mida ette võtta, et kiiresti kaalust alla saada?
1. Liigsed soolad ja vesi on vaja kehast välja saada.
Mida selleks teha, et vesi organismist välja tuleks? Tee organismi puhastus ehk detoks ja vähenda soolase söömist. Liigset vedelikku aitavad organismist välja tuua veel kupumassaaž, lümfimassaaž, treening-liikumine. Organismist aitab jääkaineid välja tuua keha kuivharjamine ja sauna ning SPA protseduurid.
Kuidas detoks teha – nõuanded ja retseptid: detoks veed, teed, salatid ja supid leiad e-raamatust siit.
2. Vaata üle oma toitumine ja vahepalad. Vähenda suhkrute ja süsivesikute tarbimist.
Jäta ära kõik koogid, küpsised, saiad, pirukad, pasta, valge riis, pudrud, määrdejuust, majonees ja majoneesi jm kastmed, samuti ketšup, limonaad, Coca Cola jne. Ära söö kuu aja jooksul üldse ei saia ega kooke, samuti jäta ära juust. Kaalu alandamise ajal võid süüa päevas ühe väikese viilu täistera leiba või kukli, kuid vaata enne pakendilt mida see leib sisaldab. Sageli on nii, et väga mustadele leibadele on Eestis lisatud palju suhkrut ja rasva, et selle maitseomadusi tõsta. Parim on, kui küpsetad endale leiva ise juuretisest või teed mõned speltajahu kuklid endale ise ahjus ja sööd iga päev ühe kukli.
Proovi päevas süüa mitte rohkem, kui 1200 – 1400 kcal.
Jaga söögiportsjonid 4-5 toidukorra peale.
- jaga toidukorrad järgmiselt: hommikusöök, hommikusnäkk-vahepala, lõunasöök, vahepala, õhtusöök ja hiljem veel üks snäkk
- kolmel põhisöögi korral sööd 300-350 kcal
- vahepala ajal sööd 100-250 kcal
- proovi süüa nii, et sööd ühe toidukorraga erinevat värvi toite (punast, kollast, rohelist värvi toite)
3. Põhirõhk olgu proteiinirikkal hommikusöögil
- Proteiinirikkad toidud on: muna, jogurt, pähklivõi (ilma saiata 2 tl võib lisada smuuti sisse).
- Söö proteiine: liha: veiseliha, kana, lammas. Kala ja mereannid: lõhe, forell, krevetid jne. Munad: munakollased on kõige paremad.
- Söö vähese süsivesikute sisaldusega ja mineraalainete rikkaid köögivilju: brokkoli, lillkapsas, spinat, tomatid, kapsas, brüsseli kapsas, lehtpeet, salat, kurk, seller. Ära karda neid liigselt süüa. Kui sööd neid köögivilju keedetult, vähese soolaga ja ilma kastmeteta, siis võid neid süüa ükskõik, kui palju, sa ei suuda süüa päevas üle 150 kcal.
- Rasvadest tarbi kasulikke rasvu: oliiviõli, kookosõli, avokaado, ghee. Vali endale neist üks, sa ei pea kõiki sööma, vali see, mis sulle endale sobib.
Ära pelga ka süüa magusat, kuid vaata, mida sa sööd. Kindlasti ei ole soovitav selline magus, kus on nii suhkrut kui rasva, näiteks kohukesed, koogid, jäätis. Sobib, kui lisad toidule päevas paar teelusikatäit mett või sööd 1-2 tükki tumedat šokolaadi. Magusaks sobivad Kreeka jogurtist ja maitsestamata kohupiimast isetehtud magustoidud värskete marjadega.
Valmista endale hommikusöögiks näiteks praesai (tume terasai) munaga, millele on peale lisatud purustatud banaan, millele on sisse segatud 2 tl maapähklivõid. Peale on riputatud kaneeli, mis annab maitset, on kasulik hormonaalse tasakaalu säilitamiseks ning teeb toidu magusamaks. Peale on lisatud mõned Kreeka pähklid. Kreeka pähklid on sisaldavad kasulikke rasvu ajule, nahale, juustele ja küüntele.
Ära jäta organismi nälga!
Liiga vähene söömine paneb kaalu alanemise asemel organismi hoopis toitu säilitama!
4. Jälgi toitude juures, et süsivesikuid, rasvu ehk nö punaseid toiduaineid ei oleks päevas kokku üle 300 Kcal.
Kuna piimatooted kuuluvad sinna alla, siis vähenda piimatoodete tarbimist. Söö piimatooteid päevas 200g, mitte rohkem. Eelista valgurikkamaid toite: kodujuustu, ricotta kohupiim, Kreeka jogurt. Söö maitsestamata ja magustamata tooteid ja eelista vähema rasvasisaldusega juustu (kitse- või lambapiimast juustu), mozzarella. Magustoidu tee magusaks kaneeli, rosinate, mandlilaastude või kookoshelveste lisamisega.
5. Liikumine ja kehaline aktiivsus kiirendavad ainevahetust ja aitavad kaalust alla võtta.
Treening ja liikumine on väga olulised, kui soovid kaalust alla võtta. Sellest, kui käid 2-3x nädalas trennis ei piisa kaalust alla võtmiseks. Kui soovid kaalust alla võtta, tuleb iga päev olla füüsiliselt aktiivne ja liikumises. Väga hästi mõjub kõndimine. Tee iga päev vähemalt 5 km kiirkõndi (1 tund). Kõige parem on, kui teed 3 korda päevas kõndimise tsüklid, mis on vähemalt 1,5-2 km pikkused või kuni 3 km.
Liiga lühikese vahemaa kõndimisega organism ei käivitu ja ei hakka piisavalt kaloreid kulutama.
Sageli arvatakse, et kui saad tööl oma sammud 10 m otsi kõndides täis, ei ole vaja enam kõndida ega trenni minna.
See on müüt, kui arvad, et tööjuures kabinetist kabinetti kõndimine on treening ja see aitab kaalust alla võtta.
See ei vasta tõele. Trenni tuleb ikka teha. Lühikesi vahemaid (10-100 m) kõndimine ei aita kaalust alla võtta, sest selle ajaga organism nö veel ei käivitu, et keha hakkaks rasvu põletama.
Proovi ennast liigutada ja tee lihtsamaid harjutusi iga mõne tunni järel, eriti kui sul on istuv töö.
Lihtsa treeningvideo naistele rinnalihaste tugevdamiseks leiad siit.
Kui hakkad kohe harjutusi tegema, siis sa ei pea kartma, et kaalu kaotamisega vajuvad rinnad ära. Seda saab vältida!
Samuti tuleks treenida nägu, et põsed ei hakkaks alla vajuma ja nahk ei jääks näos rippuma.
Vaata jooga treeningvideo kaelale, õlgedele ja näolihastele pileti saad osta siit.
6. Joo vett.
Kui tunned, et kõht on tühi, siis joo esmalt klaas vett. Sageli on meil organismil hoopis vedeliku mitte toidu puudus. Kui tunned janu, siis on puudus juba 2 kl vett. Päevas oleks vaja juua vähemalt 2l vett. Kui olete alustanud dieediga, siis tuleb vee joomist eriti hoolikalt jälgida, sest rasvade põletamise käigus vabanevad organismis gaasid, mis on toksilised. Seetõttu tuleb kaalust alla võtmise ajal jälgida eriti vee joomist, et meie organismi ei jääks mürkaineid.
Kui sul ei ole harjumust vett juua, siis harjuta ennast nii, et võta terve 1,5l veepudel enda juurde ja vaata, et see õhtuks oleks joodud!
Soovitav on juua mineraalvett, sest sealt saab organism vajalikke mineraalaineid.
Puhast allikavett on kõige parem tarbida. Igasugused morsid ja mahlad sisaldavad palju suhkruid ning ei sobi pidevaks tarbimiseks. Soovitav on hommikul juua spetsiaalset 1 klaas sidrunivett või siis muud maitsevett, mis aitab organismist paremini vett välja tuua. Maitse- ehk vitamiiniveed panevad neerud tööle. Loomulikud diureetikumid on sellised taimed nagu: hästi maasikad, ananass, arbuus, kurk, seller.
Valmista endale smuutisid. Tee nädala aja jooksul iga päev üks smuuti ja iga päev erinevat värvi. Smuuti on hea organismi niisutaja ning samuti laetud organismile vajalike vitamiinide ja mineraalainetega.
Smuuti raamatu pileti saad soetada siit.
7. Maga piisavalt – piisav ja kvaliteetne uni aitavad sul kaalust alla võtta.
Vajalik on magada vähemalt 7 tundi öösel. Soovitavalt tee päeval veel üks väike „iluuni“ pikkusega 15-20 min näiteks pärastlõunal kella 15 – 16 ajal või 18-19 paiku enne õhtusööki. Mine magama enne kella 23:00. Uni on palju kosutavam, kui lähed magama enne kella 23:00, kui uni peale kella 24:00. Uni on vajalik organismi taastumiseks ja korralik magamine on üks olulisemaid tegureid kaalu normis hoidmisel ja kaalu alandamisel.
8. Võta kasutusele väiksemad taldrikud ja muud nõud (tassid, klaasid).
Katsu süüa ühe korraga mitte rohkem kui 200g. Mida suurem taldrik või klaas, seda väiksem tundub portsjon taldrikul. Suurte kogustega venitad endal mao välja ja kõht vajab järjest suuremaid koguseid, et ennast täis tunda.
Ära joo kohvi vahetult enne sööki ega peale sööki. Jälle on asi selles, et venitad mao liiga suureks. Söögi kõrvale joo ainult vett võid juua ka 100 ml punast või valget veini. Mahl, piim, keefir jm suhkrut ja rasva sisaldav jook ei sobi söögi kõrvale, see on juba eraldi söök ehk vahepala.
9. Pea toitumispäevikut.
Pane oma söögid kirja. Tee seda kas mõnes toitumise app’is või võta endale selleks eraldi märkmik. Me arvame, et toitume tervislikult, kuid must-valgel tuleb välja tõde, mida ja kui palju me tegelikult sööme. Sa võid olla üllatunud, kui oled oma toidukorrad kirja pannud ja avastad, et ühe korraga oled söönud isegi 2000 Kcal. Üldiselt võib 160-175 pikkune naine süüa päevas umbes 1400Kcal ilma erilise füüsilise aktiivsuseta. Meestel on see ca 2000Kcal. Siis te ei võta kaalus juurde. Mida lühem inimene, seda väiksem on kalorite ehk energia vajadus päevas.
Kuid liikumine on üks olulisemaid tegureid ainevahetuse kiirendamisel, mis on omakorda oluline kaalu hoidmiseks või alandamiseks. Seega, ära unusta liikumist, sest võid küll kaloreid vähendada, kuid ilma liikumiseta läheb sinu organism nö “säästurežiimile” ja hakkab kaolreid säästma ning varusid hoidma.
Kaalu ennast vähemalt iga päeva tagant. Tee seda alati samal kellajal hommikul ärgates enne sööki.
10. Kaalust alla võtta aitab detoks ehk organismi puhastus.
Enne dieediga alustamist on soovitav teha läbi detoks ehk organismi puhastus. Detoksifikatsioon on hea algus, et puhastada organism toksiinidest ja jääkainetest.
Kuidas viia läbi detoks dieet tervislikult leiad minu veebipoes olevast raamatust “Detoks dieet. Organismi puhastamine toiduga”. Raamatus on nõuanded detoks kuuri läbi viimiseks ja 7 päeva detoks kava. Raamatus on kokku 33 erinevat retsepti: detoks veed, detoks kombuchad, organismi puhastavad teed, detoks smuutid, detoks toidud (supid, salatid, soojad söögid).
Alusta treeninguga kohe! Yin jooga veebitreeningud toimuvad iga päev. Yin jooga parandab painduvust, sidekudet, meridiaanide ja organite tööd ning talitlust.
Yin jooga tunni pileti saad soetada siit.
Professionaalset nõu ja abi kaalu alandamisel, sobiva dieedi ja treeningu valimisel saada dieedi ja toitumistreenerilt või meie toitumisterapeudilt Külli Holstingult.
Osta pilet dieedi ja toitumistreeneri nõustamisele pilet siit.
Osta toitumisterapeut Külli Holstingu vastuvõtu pilet siit.
Kui sa alustad kaalu alandamisega, siis tuleks koheselt alustada ka treeninguga, see on vajalik, et sa ei kaotaks lihasmassi.
Vahemere maade retsepte, mis sobivad tervislikuks kaalu alandamiseks koos nädalamenüü ja ostunimekirjaga leiad e-raamatust siit.
Antud postitus ei ole meditsiiniline nõuanne vaid üldised soovitused tervislikuks toitumiseks ja kaalu alandamiseks. Spetsiifiliste terviseprobleemidega tuleb pöörduda spetsialisti, oma perearsti või muu spetsialisti poole.
Artikli autor Heivi Herne
