Kuum ilm meelitab õue, kuid enne kui terveks päevaks päikese kätte rügama lähed, olgu selleks töö või trenn, siis tuleta meelde, kuidas end kuumaga piltlikult öeldes mitte ära tappa. Sellest räägib lähemalt Stebby Athlete Jacob R Price.
Ma olen üks nendest veidrikest, kellele tegelikult meeldib palava ilmaga trenni teha.
Mõni kuu tagasi jooksin Pattayas üle 30-kraadises kuumuses poolmaratoni. Ütleme nii, et see oli huvitav kogemus. Raske, aga teostatav.
Siiski, palavust ei tasu alahinnata. Ükskõik kui heas vormis sa oled, siis kuumus ja vedelikupuudus võib murda meid kõiki.
Teisalt ei tasu palava ilmaga treenimist karta. Vastupidi, suvel tasub võimalikult palju õues liikuda ja keha isegi kohaneb palavaga. Lihtsalt tuleb arvestada, et alguses on koormus organismile suurem ja trenne tuleb targemalt planeerida.
Miks on see oluline? Sest juba väike vedelikupuudus vähendab meie sooritusvõimet ning suurem vedelikupuudus ja palavus võib muutuda isegi ohtlikuks. Seega siin on minu nõuanded palavaga treenimiseks.
Miks palavaga treenimine nii raske on?
Treening ise toodab soojust ning keha peab sellest lahti saama. Selleks suunatakse rohkem verd naha alla ja hakatakse higistama.
Kui väljas on juba väga palav või õhk niiske, muutub see jahutamine palju raskemaks. Niiske õhk takistab higi aurustumist, mistõttu keha ei saa end enam nii hästi maha jahutada.
Higistamisega kaotad ka vedelikku. Kui vereplasma hulk väheneb, peab süda sama töö tegemiseks rohkem pingutama ja pulss tõuseb, isegi siis, kui trenni intensiivsus on sama.
Seepärast tundubki kuuma ja niiske ilmaga treenimine raskem, keha peab tegema korraga rohkem tööd nii jahutamise kui ka lihaste töö toetamiseks. Ja sellepärast me ei saa eeldada, et me palavaga trennis sama suudame teha, mida tavatingimustes.
Ära mängi kangelast
Paratamatult meie suutlikkus palavaga langeb – arvesta sellega juba ette ja tee trenn veidi vähem intensiivseks. Kuula oma keha ja hinda olukorda mõistusega.
Sa ei saa ilmselt palavaga sama kiirusega joosta nagu jahedama ilmaga. Kui tahad rekordeid teha, mine treeni siseruumis, hommikul/öösel või muul ajal kui on jahedam.
On täiesti normaalne, et pead trenni intensiivsust vähendama, näiteks joostes tempot vähendama. Võib juhtuda, et jooksed aeglasemalt, aga pulss on ikkagi kõrgem ja pingutus tundub suurem kui tavaliselt. Seega võiksid palavaga jooksutempot hinnata pigem enesetunde või pulsi järgi, mitte varasemate tulemuste järgi.
Samuti on täiesti okei teha kõnnipause, et intensiivsust vähendada. See ei tee sinust kehvemat jooksjat.
Vii trenn hommikusse või õhtusse
Kui võimalik, väldi päeva kõige kuumemat aega ja tee trenn hommikul või õhtul.
Pattayas jooksin poolmaratoni õhtupoole, sest hommikul treenimine pole väga minu teema. Aga isegi õhtupoole oli temperatuur üle 30 kraadi. Lisaks käis õhtul linnas korralik möll ja see tegi jooksu huvitavamaks. Rahvarohked alad aitasid mul ka aeglasemalt joosta, mis tuli seal palavas ka kasuks.
Jõusaal, kus ma seal vahepeal käisin, oli samuti õues. Õnneks oli see varju all ja puhurid töötasid, aga seinu polnud ning keset päeva oli ikka väga palav ja higi voolas. Seega muutus trenn keset päeva pigem keeruliseks. Juba libastumisoht tekkis põrandal higist.
Tarbi piisavalt vedelikku
Suurim probleem palavaga on ilmselt vedelikupuudus.
Higistamine on keha loomulik viis end jahutada, aga sellega kaotame ka palju vett. Pikema treeningu ajal ei pruugi olla võimalik kogu kaotatud vedelikku tagasi juua. Sellepärast tasub juba enne trenni olla korralikult hüdreeritud.
Trenni ajal ära oota joomiseks janu, see ilmselt ei jõua piisavalt kiiresti järgi kiire vedelikukaotuse puhul. Kui lähed näiteks jõutrenni tegema, siis hoia enda külm veepudel kuskil rätiku sees, siis see püsib jahe.
Seda palavat poolmaratoni joostes jõin küll palju ja tegin joogipause, aga ma olen väga suur higistaja ning ei suutnud siiski kõike tagasi juua. Pärast jooksu oli korralik vedelikupuudusest tingitud “pohmakas”.
Kui tahad hinnata, kui palju vedelikku kaotasid, võid end enne ja pärast trenni kaaluda. Arvesta lihtsalt sellega, et higised riided hoiavad osa kaotatud vedeliku kaalu enda sees kinni. Ehk siis kaaluma peaks end enne ja pärast ilma riieteta.
Uriin saab ka olla indikaator. Kui seda on vähe ja värvus on tumedam, võib see viidata vedelikupuudusele.
Oluline on siin mainida, et vett saab ka üle tarbida, ning mitmete liitrite joomine tunnis ei ole ilmselt tervislik ja keha ei suuda nii palju ka omastada. Kui higistamine on liiga suur ja vedelikku ei suuda mõistlikult tagasi juua, siis tuleb ilmselt tegevus katkestada.
Vajadusel tarbi elektrolüüte
Kui trenn kestab pikemalt või higistad palju, ei kaota sa ainult vett, vaid ilmselt ka soola ja teisi elektrolüüte. Neid saab lihtsalt taastada spordijoogiga.
Samas tasub meeles pidada, et elektrolüütides olev naatrium näiteks on seesama sool, mida saad ka tavalisest toidust. Ning samuti saab ka teisi elektrolüüte kui toituda mitmekesiselt (näiteks kaalium banaanis, kaltsium piimas), seega ei ole uhked toidulisandid alati hädavajalikud.
Ilmselt väga lühikestel trennidel need vajalikud ei ole, kuid palavas suure higistamisega ilmselt see spordijook on lihtne lahendus olukorrale.
Jahuta ennast
Ära oota, kuni keha täielikult üle kuumeneb, kasuta iga võimalust end jahutada. Vala vett pähe, kaelale ja kätele, tee müts märjaks, tee pause varjus või mine korraks mõnda jahedasse ruumi.
Pattayas joostes planeerisin marsruudi nii, et tee peale jäi palju 7-Eleveni poode. Need olid minu joogipunktid. Sain osta külma jooki, olla minut aega konditsioneeri käes ja siis uuesti edasi joosta.
Alkohol
Palav ilm käib sageli käsikäes suve ja puhkusega ning siis juuakse ka rohkem alkoholi.
Kui tead, et järgmisel päeval ootab ees pikk jooks või matk, siis tasub Hong Thongi (Tai kohalik viski) ja Changiga (Tai kuulus õlle) eelmisel õhtul pigem tagasi hoida. Ja muidugi peale jooksu ka ei ole suur kogus õlle see parim vedeliku taastamise viis.
Alkohol soodustab vedelikupuudust ja halvendab und ning taastumist. Kui lisada sellele veel kuumus, siis on enesetunne ja trenn veel raskem kui ta peaks olema.
Keha kohaneb
Hea uudis on see, et keha õpib kuumusega toime tulema. Selleks kulub lihtsalt natuke aega.
Kui oled alles soojale maale jõudnud, siis ei ole mõistlik kohe esimesel päeval poolmaratoni joosta. Või esimesel kuumalainepäeval eestis sama teha.
Anna kehale mõned päevad harjumiseks aega. Jaluta rohkem õues, tee mõned lühemad ja kergemad treeningud ning alles siis hakka koormust tõstma. Ideaalis muidugi võiks see kesta paar nädalat.
Kui võimalik, jäta kõige raskemad trennid reisi lõppu, kui keha on kuumusega juba paremini kohanenud.
Ma olin Tais kolm nädalat, alustasin lühemate jooksudega, jalutasin väljas igapäevaselt,ning siis ajapikku vaikselt tegin jookse pikemaks. Enne poolmaratoni testisin ka 10-kilomeetri jooksmise ära, et saada see pikema jooksu tunne kätte.
Kui sa ei suuda niisamagi paari tundi väljas olla, siis ilmselgelt pole mõtet veel paaritunnist trenni seal teha.
Kaitse end päikese eest
Lisaks kuumusele tuleb mõelda ka päikesele.
Kui treenid pikemalt otsese päikese käes, kasuta päikesekreemi või kanna riideid, mis nahka kaitsevad.
Mulle ei meeldi pikkade riiete ega mütsiga palavas õues olla, ilma särgita on minu arvates mõnusam joosta, sest siis õhk liigub paremini ja jahutab nahka.
Samas ilma riieteta paistab päike otse nahale, seega toimib see paremini siis, kui päike ei paista otse peale.
Lühemate riietega on oluline kasutada päikesekreemi. Jah, higistades ei tundu see kõige meeldivam, aga see on siiski parem kui pärast päikesepõletusega ringi käia.
Millal tuleks treening lõpetada?
Kui tunned pearinglust, iiveldust, külmavärinaid, segasust, siis ära suru edasi.
Mine varju või jahedasse ruumi, hakka end jahutama ja joo vedelikku. Vajadusel kutsu abi. Ära mängi kangelast.
Ükski treening ei ole väärt seda, et oma tervisega riskida.
Kokkuvõtteks
- Vähenda trenni intensiivsust või aeglusta jooksu tempot ja lepi sellega, et see on normaalne. Joostes tee vajadusel kõnnipause. Intensiivsust reguleeri tunde või pulsi järgi, mitte enda varasemate tulemuste järgi.
- Jahuta end võimalusel piisavalt.
- Vii trennid pigem hommikusse või õhtusse, mitte keset päeva.
- Joo piisavalt vett enne trenni ja joo ka trenni ajal juurde. Vajadusel lisa elektrolüüte.
- Võimalusel anna endale aega kuumusega ja niiskusega kohanemiseks.
