Tervis on meie kalleim vara – kuna me veedame järjest rohkem aega tööl, siis on selge, et tervise hoidmiseks tuleb tähelepanu pöörata paljuski töökohale ja selle ergonoomikale. Meie töökohad on tehtud järjest mugavamaks, mis iseenesest on hea, kuid kas liigne mugavus on alati just see kõige tervislikum valik. Liigse mugavuse taustal tuleks mõelda varakult südame ja veresoonkonna haiguste, diabeedi ja teiste terviseriskide ennetamisele ka töökohal.
Igapäevane istumine
Istuv töö tundub tänapäeval paljudele vältimatu – suurem osa meie tööst tehakse täna sülearvuti, arvuti või mõne muu nutiseadme abil ning enamus meist veedab 6-7 tundi päevas istudes. Paljudel inimestel kujuneb aga tööaeg ja istumine veelgi pikemaks ning sellest võib saada 12-16 tundi päevas. Ainuke aeg liikumiseks on sageli tööle tulek ja töölt kojuminek ning enamasti kasutatakse selleks autot või ühistransport. Pikkade tööpäevade tõttu ei suuda enamus inimesi leida päevas minimaalselt vajalikku 30 minutit treenimiseks.
Viimase kümnendi jooksul oleme muutunud tööl järjest nutikamateks ja nö mobiilsemateks tehnoloogilisel tasandil, kuid füüsilisel tasandil oleme muutunud järjest staatilisemaks ja harjunud vähem liikuma. Oleme päevast päeva aheldatud erinevate ekraanide vaatamisse.
Mis juhtub meie tervisega, kui istume järjest üle seitsme tunni?
Paljud uuringud on näidanud, et seitse ja enam tundi järjestikku istumist seostatakse mitmete terviseriskidega, nagu ülekaal, rasvumine, vähenenud veresuhkru tase, paastuglükoosi ja 2-tunnise söögijärgse glükoositaseme tõusuga, suurenenud insuliinitasemega ja suurenenud insuliiniresistentsusega. Ajakiri Diabetologia, mis on Euroopa Diabeedi Uuringute Assotsiatsiooni ametlik ajakiri, avaldas Maastrichti uuringu (Holland), mis on näidanud, et liigne istumine suurendab II tüüpi diabeedi riski 22% ja metaboolse sündroomi riski 39%.
Pikaajaline istumine on osutunud südame ja veresoonkonna haiguste riskifaktoriks. Samuti seostatakse liigset istumist düslipideemia (ebanormaalne kogus lipiide nt triglütseriide, kolesterooli või asvfosfolipiide veres) ning metaboolse sündroomiga – liigse rasva kogunemisega kõhupiirkonda ja siseelundite ümber. Pikaajalise istumise korral on täheldatud hüperglükeemiat (2-tunnise söögijärgse glükoosisisalduse suurenemist) ja öist hüperglükeemiat. See põhjustab normaalsest sagedamini esinevat kõrge ja madala veresuhkru taset, mis omakorda suurendab südamekahjustuse, kõrge kolesteroolisisalduse, silmakahjustuse, neerukahjustuse ja närvikahjustuse varajase tekkimise riski.
Tervis ja liikumine
Uuringud on näidanud, et kerge intensiivsusega füüsiliselt aktiivne päev, istudes vähem kui 6 tundi, parandab kogu keha insuliini toimet järgmisel hommikul, võrreldes sellise päevaga kui päevas on istumise aeg pikem kui 16 tundi. Kontorilaua tagant on soovitatav püsti tõusta ja liikuda vähemalt iga 60-90 minutilise istumise järel.
Kuidas kujundada töökoht ergonoomilisemaks?
Muidugi oleks ideaalne, kui kontoris oleksid ergonoomilised ja erinevale kõrgusele reguleeritavad lauad ning istumiseks erinevad toolid. Paraku ei ole kõigil neid võimalik endale soetada, kuid siin tasub lasta mõttel lennata. Alati leiab lahendusi, kuidas kujundada oma töökoht selliselt, et see ei laseks sul 7 tundi järjest istuda, vaid sunniks liikuma. Lisaks saab palju muuta mõtteviisi ümberkujundamisega.
Meie tervis on meie enda asi ja mitte keegi teine ei peaks selle pärast rohkem muret tundma. Seetõttu on vajalik, et näitate ise üles aktiivsust töökohal, sest alati ei pea jääma ootama, et tööandjad midagi teie töökoha ja tervise jaoks ette teevad.
13 nõuannet, kuidas muuta enda tööpäev aktiivsemaks
- Vee- ja kohviautomaat võiksid olla töölauast kaugemal – see sunnib tõusma püsti, et tuua endale vett, teed või kohvi;
- Kujunda harjumus juua vett iga tunni järel, kuid ära too endale suuri varusid laua juurde, vaid mine vee järele iga tunni tagant;
- Paigutage printer ja koopiamasin töölauast kaugemale, võimalusel eraldi ruumi;
- Tõuse vähemalt korra tunnis püsti ja vaata aknast välja. Tee sellel ajal sirutus- ja venitusharjutusi ning silmalihaseid tugevdavaid ülesandeid;
- Telefoniga rääkides tõuse püsti ja jaluta ringi;
- Kasuta lifti asemel treppi;
- Selle asemel, et saata kolleegile sms või e-kiri oma ruumist, mine räägi temaga näost näkku teises toas;
- Tee tooli abil harjutusi – selleks on palju võimalusi nii kätele kui jalgadele;
- Mine lõunale kontorist välja ja vali koht, mis on vähemalt 5-10 minuti jalutuskäigu kaugusel;
- Tee väike paus ja mine kõnni väljas ümber kontorihoone;
- Ära pargi autot lähimasse parklasse, vaid vali parkla, mis on vähemalt viie minuti jalutuskäigu kaugusel;
- Kui tuled ühistranspordiga, siis tule üks peatus varem maha ja kõnni jala tööle;
- Võimalusel liigu tööle ja koju tagasi jalgsi.
Alternatiiv treeningule
Sageli ei ole meil aega, et minna jõusaali või spordiklubisse, seda enam, et seal käimiseks on vaja varuda aega 2-3 tundi. On teada, et füüsiline liikumine parandab ainevahetust ja vereringet ning loob positiivsema meelolu ning annab energiat. Intensiivse treeningkoormuse annab lihastreening vibroteraapia seadmel, mis on välja töötatud 70-ndatel kosmonautide treenimiseks. 10 minutit treeningut spetsiaalsel platvormil võrdub tund aeg kestva jõusaalitreeninguga. Lisaks annab vibroteraapia treening koheselt energiat, sest parandab verevarustust. Positiivsed toimed tervisele on veel selja- ja kaelavalude kiire leevendumine ja ainevahetuse kiirenemine.
