Kükkimine on lihastreeningu maailmas üks levinumaid ja tuntumaid harjutusi. Sellele vaatamata saab see harjutus väga palju kriitikat. Veel enamgi, paljud on veendunud, et kükkimine hävitab põlved. Kuidas on tegelikult?
Kas kükkimine hävitab põlved?
Mõeldes kükkidele ja nende ümber käivate arutelude peale meenub ütlus – suuri laevu saadab ikka kajakate kisa.
Ennetavalt olgu öeldud, et kükid (nagu ka kõik teised harjutused) on põlvedele kahjulikud kindlasti siis, kui neid tehniliselt valesti sooritada. Vale tehnika röövib igalt harjutuselt selle kasuliku elemendi.
Kükkide puhul ongi tegelikult kaks peamist küsimust, mis vajavad tähelepanu:
- Kas üldse tasub treeningutel kükke teha?
- Kas poolkükid (põlves nurk kuni 90 kraadi ning reied on paralleelsed põrandaga) on paremad kui sügavkükid?
Kas üldse tasub kükitada?
Olen kindlal arvamusel, et kükid, sooritades neid tehniliselt õigesti, on iga endast lugupidava trennisõbra treeninguplaanis alati sees.
Seda põhjusel, et kükid kaasavad töösse korraga väga palju lihasgruppe. Koormust saavad nii reie eesmised ja tagumised lihased, tuharalihased, kõhu- ja seljalihaseid.
Läbi selle on see kehale väga mitmel tasandil väljakutseid pakkuv. Ja väljakutsed sunnivad keha “jalgu kõhu alt” välja võtma.
Võrdluseks näiteks harjutus reitele, kus istudes sirutad jalgu. See mõjub väga konkreetselt eelkõige reie eesmistele lihastele. Sageli hoitakse seda harjutust tehes ühes käes ka nutitelefoni ja viiakse ennast kurssi Facebookisõprade päevaste tegemistega.
Jäta meelde – harjutused, mille sooritamise ajal saad tegeleda muretult ka kümne kõrvalise asjaga, on kindlasti vähem tõhusamad kui harjutused, mis nõuavad sinu täielikku keskendumist.
Kas poolkükid on paremad kui sügavkükid?
Julgen väita, et “kükitajad” jagunevad üldjuhul kahte leeri.
Osad teevad täielikke sügavkükke, kus reie tagaosa liigub põlvest allapoole, sageli isegi peaaegu vastu säärelihaseid.
Teised jälle peavad kinni 90 kraadi reeglist, mis tähendab seda, et kükki liikudes moodustub alumises asendis põlve 90 kraadine nurk. Reie tagaosa jääb allasendis põrandaga paralleelseks. Näiteks Eestiski populaarses Bodypump tunnis leiab see põhimõte väga laialdast kasutust.
Mis siis on õige?
Jagan sinuga täna kadunud fitnessguru Charles Poliquini mõtteid, mida ta on oma artiklites sageli kajastanud.
Tema sõnutsi on just sügavkükkide tegemine see ainuõige viis saada endale tugevamad, paremas vormis olevad ja ilusamad jalad.
Seda toetab ka 2013 aastal tehtud uuring. Põnevat lugemist kükkimise kohta pakub ka see artikkel siin.
Kasu täiskükkidest:
- Maksimaalne reie esi- ja tagaosa lihaskasv.
- Paraneb lihaste omavaheline koordinatsioon, suureneb lihasjõud ja võimsus. Läbi selle võid hüpata kõrgemale ja joosta kiiremini.
- Parem põlveliigese stabiilsus, sest tugevnevad sidemed ümber põlveliigese.
Sügavkükkide tegemine hoiab sinu keha!
Mõned kokkuvõtvad mõtted konkreetsest uuringust:
- Suurimad kompressioonjõud (compressive forces) mõjuvad põlvele just 90 kraadise nurga juures. Poolkükid lõppevad just selles asendis. Sügavküki puhul jaotub koormus liigeses ühtlasemalt. Läbi selle võivad poolkükid pikemas perspektiivis olla põlvele halvad.
- Poolkükkide puhul rõhutatakse sageli seda, et alumises asendis ei tohi põlved liikuda sentimeetritki üle varvaste. Seeläbi peab aga treenija tasakaalu hoidmiseks kallutama rohkem ette, mis suurendab koormust seljale. Tuleks leida optimaalne asend ning kerget põlvede üle varvaste liikumist ei tohiks karta.
- Sügavkükkide puhul tekivad vigastused kergemini siis, kui neid tehakse maksimaalse kiirendusega (tugev “põrgatamine” alumises asendis). Parimaks tulemuseks soovitavad teadlased teha kükke väga kontrollitult.
- Leiti, et treening, mille käigus tehti sügavkükke 1,6 kordse enda keharaskusega ei mõjunud põlvede stabiilsusele negatiivselt. Küll aga vähenes põlvede stabiilsus 19% võrra 10 kilomeetri distantsi läbimisel.
Kokkuvõtteks võib öelda, et sügavkükid on hea viis treenida oma liikuvust, parandada koordinatsiooni, arendada sportlikke võimeid ja kasvatada lihasmassi. Sügavkükid aitavad hoopis vigastusi vältida.
Mida arvad Sina? Anna meile kommentaaridesse teada.
Postituse autor: Heikki Mägi
Autorist: Olen Fitlap.ee keskkonna peatreener ja üks loojatest. Olen kindel, et Fitlap.ee kavasid on lihtne jälgida ja need sobituvad kenasti sinu elurütmiga. Kuigi olen selle keskkonna üks loojatest, kasutan ka ise igapäevaselt Fitlap.ee toitumis- ja treeningkava. Fitlap.ee juures meeldib mulle see, et asjad on lihtsad ja selged. Lisamõtlemist ei pea tegema, kogused on ju ette antud. Valida saan väga suure hulga retseptide vahel. Asendamatu on ka retsepti sees toiduainete vahetamine.
Toitumiskavad SportID keskkonnas leiad siit.
