Lühend “HIIT” on levinud kulutulena iga spordiklubi treeningprogrammidesse ning tänu sellele ka paljude spordihuviliste igapäevarutiini. HIIT ehk High Intensity Interval Training ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening on tänapäeval muutumas üheks populaarseimaks treeningviisiks, kuna nõuab vähe aega, kulutab kaloreid ning seda on võimalik teha pea igal pool. Milliseid eeliseid see lühiajaline treening endas veel peidab ning kes võiks sellest pigem hoiduda?
HIIT treeningmeetod
HIIT treening pakub väljakutset enamasti kõikidele lihasgruppidele ning keha üleüldisele vastupidavusele. Treening koosneb lühikestest ning aktiivsetest perioodidest (30 sekundit kuni mõni minut), mille ajal pingutab kogu keha ning pulss on umbes 80% oma maksimaalsest võimekusest. Näiteks võib tegemist olla kogu keha intervalltreeninguga.
Kas HIIT treening on ainult jõunäitajate suurendamiseks? Ei, HIIT treening ei ole ainult treeningsaalile kohandatud, vaid paljud vastupidavussportlased kasutavad HIIT treeningmeetodit oma plahvatusliku jõu ning lihaste vastupidavuse arendamiseks.
HIIT treeningu oluline osa on puhkamine, mis võiks olla enamasti poole pikem Sinu maksimaalse pingutuse ajast. Ehk siis näiteks pärast minutit tugevat pingutust on mõistlik puhata vähemalt kaks minutit, enne kui jätkata uuesti keha maksimumini viimist.
HIIT treeningu kestus sõltub treenija vastupidavusest ning tasemest, kuid üldiselt jääb see 15-60 minuti vahele. Nagu ka varasemalt mainitud, siis intervallide abil treenitakse ka keha vastupidavust erinevatele koormustele ehk VO2 taset, mis tähendab keha maksimaalse hapnikutarbimise suurendamist.
Miks on see nii populaarne?
HIIT treeningmeetodi populaarsus tuleneb sellest, et seda on võimalik teha lühikese aja jooksul ning sisuliselt igas kohas. Vaja on vaid sportimiseks mugavat riietust, veidi ruumi ning näiteks 15 minutit vaba aega, et keha päevane aktiivsus kätte saada. Seetõttu on HIIT treening hea võimalus liikuvale inimesele, kes reisib palju või kellel puudub siduv leping mõne spordiklubiga, kuid soovib oma füüsilise vormi eest alati hoolt kanda.
Kuidas on see Sulle kasulik?
Lihased!
Kuna HIIT on kehale küllaltki nõudlik ja raske treeningmeetod, siis ka siinkohal kehtib reegel – mida rohkem väljakutset lihastele, seda rohkem on neil põhjust areneda. Seega on HIIT treening üks võimalustest, kuidas oma lihasmassi säilitada või isegi kindlatele lihasgruppidele treeningut suunates suurendada. Kui jõuharjutused muutuvad liialt lihtsaks, saab HIIT treeningul tihti lisada harjutustele vajadusel mõne uue raskusastme, et järjekordselt endale uusi väljakutseid pakkuda. Seega HIIT treeninguga saab tegeleda nii harrastaja kui ka tippsportlane – see kombineerib lihasjõu ning -vastupidavuse treeningu.
Rasva põletamine
Kui me räägime kaalu langetamisest ning rasva põletamisest, siis 20 minutit intervalltreeningut kulutab rohkem kaloreid, kui sama kaua kestev vastupidavustreening! Siiski ei tasu intervalltreeninguga üle pingutada, kuna selle esmane eesmärk ongi panna Sind maksimaalselt pingutama ning keha arendama. Seega, kui soovid oma kaalu langetada, siis 20-minutiline HIIT treening aitab sellele kindlasti kaasa, kuid pikaajalised treeningud (nt jooksmine, ujumine, rattasõit) võivad anda Sinu kaalu langetamisele isegi suurema tõuke.
Vastupidavuse suurenemine (VO2)
Intervalltreening aitab tõsta Sinu keha maksimaalset hapnikutarbimist ehk VO2 taset. Mida suurem ja parem see on, seda kergem on Su kehal hapniku omandada ning seda kauem suudad koormuse all vastu pidada.
Südame- ning veresoonkonna treenimine
Intervalltreening pakub kehaga võrreldes veel suuremat koormust ja väljakutset südamele. Südamelihaste treening ning parem vereringlus kehas aitavad ennetada erinevaid terviseprobleeme ning parandada organite tööd. Samuti on tõestatud, et taoline treening aitab leevendada veresuhkru ning -rõhuga seotud probleeme. Siiski peavad treeningud olema Sinu tervisele ohutud ning toimuma vastavalt enesetundele.
Mentaalne kasu
Nagu sportimisega ikka, siis füüsiline kehaline koormus aitab vabaneda pingetest, vähendab ärevust ning tõstab samal ajal endorfiinide taset, mis aitavad parandada tuju ning puhata igapäevastest argimõtetest.
Kuidas alustada HIIT treeninguga?
Alustada saab koheseltomas kodus või õues ning see ei vaja erilisi lisavahendeid. Võimalusel tasub eelnevalt konsulteerida mõne treeneriga ning uurida internetist lisainformatsiooni, et paika panna oma treeningu eesmärgid ning seejärel ehitada üles sobiv kava. Nagu eelpool mainisime, siis juba 10-15 minutit HIIT treeningut võib olla täiesti piisav alustavale huvilisele ning aja möödudes ja vastupidavuse suurenedes saab koormust alati tõsta.
HIIT treeningu riskid
HIIT treeningul on ka omad ohud – suurel koormusel alustamisega võib keha sattuda ülekoormuse tõttu olukorda, kus suureneb vigastuste oht. Seega tasub HIIT treeningutega alustada enesetunde järgi ning teha neid lühiajaliselt, näiteks esimesel korral maksimaalselt 10 minutit. Kui sa tunned, et Sinu pulss jääb liiga kõrgele ning Sa ei suuda piisava aja jooksul taastuda, tasub mõelda madalama koormuse või treeningu katkestamise peale. Kui Sul on olnud varasemalt südame- ja veresoonkonnaga probleeme või hingamisraskusi näiteks astma tagajärjel, siis tasub enne HIIT treeningutega alustamist kindlasti konsulteerida arstiga, et leida parim võimalus ohutuks treenimiseks. Tervis ennekõike!
HIIT treeningmeetod ei ole mõeldud igapäevaseks treeninguks, vaid seda soovitatakse teha 2-3 päeva nädalas, andes kehale vahepealsel perioodil puhkust. Taolisi treeninguid kombineeritakse tihti teiste treeningutega, olgu selleks pikad vastupidavustreeningud või hoopis spetsiaalsed spordiala spetsiifikaga seotud treeningud.
