Igapäevaselt (kodu)kontoris arvutiga töötamine nõuab inimestelt enamasti istuvat asendit ning paljudele võib see kaheksa tundi jäädagi ajaks, mil tõustakse püsti vaid hädavajadusel. Kahjuks võib sellise elurütmiga kaasneda mitmeid selja- ja puusaprobleeme, mille ravimise asemel võiks neid hoopiski varasemalt ennetada. Tänasel (kodu)kontori treeningpäeval toome Sinuni koostöös FirmaFitnessiga nippe ja trikke, kuidas lihtsamad venitused ja harjutused aitavad vältida istumisest tulenevaid probleeme.
Miks peaksid end keset tööpäeva rohkem liigutama?
Liikumispausid on olulise tähtsusega kõikidele inimestele, kuid lisaks paremale tervisele ning silmade puhkamisele aitab treening keset tööpäeva tõsta Sinu tööalast võimekust. Tänu aktiivsele päevale oled Sa produktiivsem, suudad oma aega paremini planeerida, oled parem suhtleja ning tunned õhtul, et päev on rohkem korda läinud.
Igapäevane regulaarne liikumine aitab parandada:
- keskendumisvõimet;
- mälu;
- õppimisvõimet;
- vaimset tasakaalu;
- loovust;
- stressitaluvust.
Kas keset tööpäeva liikumine tähendab vaid treeningut? Oh ei – tantsi, venita või mine tee tiir lihtsalt ümber maja, sest kõige olulisem samm on sundasendist tõusmine ja alustamine.
Milline on ergonoomiline töökoht kodukontoris?
Nimelt kodukontori ergonoomikast alustades arvestame me sellega, et inimesed kasutavad kodukontoris enamasti sülearvutit. Mida aga tähendab ergonoomika? Ergonoomika uurib inimese efektiivsust tema töökeskkonnas. Kui me räägime ergonoomilisest töökohast, siis on see koht, kus inimene töötab kõige efektiivsemalt. Kui me räägime ergonoomikast, peaksime me rohkem rääkima sellest, kuidas seada töökoht vastavalt enda kehaehitusele ja liigutustele, mitte vastupidi, et Sul oleks mugavaim töökeskkond enda töö tegemiseks.
Ergonoomilised töövahendid
Kõige olulisemad töövahendid kodus võiksid olla reguleeritav tool, lisaekraan, eraldi klaviatuur ning ka hiir.
Need, kes töötavad lauaarvutiga, omavad enamasti juba eraldiseisvat klaviatuuri ja hiirt, kuid sülearvutite kasutajad kodukontoris tihtipeale seda ei tee. Kui kasutada sülearvutit lühikese perioodi vältel, ei ole eraldiseisvad klaviatuur ja hiir tegelikult olulised, kuid kui teed seda üle kahe tunni päevas, siis soovitame kindlasti mõelda nende soetamisele. Näiteks sülearvutit kasutades on ekraan ilma lisamonitorita enamasti meie silmadele liiga lähedal ning sülearvuti klaviatuuri ja touchpadi kasutamine sunnib meie randmed ebamugavalt kramplikusse asendisse. Pikalt sellises asendis töötamine võib põhjustada probleeme kaela, selja, õla, randme ja küünarvarre piirkonnas.
Kindlasti ei tasu unustada, kui oluline on ergonoomiline töötool. Tool peab olema reguleeritav ja mugav, kuid selle kõrgus peab olema muudetav vastavalt keha vajadustele, et jalad oleksid maas ning selg kindlalt toetatud. Õnneks või kahjuks ei ole olemas universaalset “kõige paremat kontoritooli”, sest iga inimene on erinev ja meie kehaehitusele ning soovidele sobivad erinevad toolid.
Töövahendite paigutuse ABC
- Säti oma ekraan silmadest ühe käepikkuse kaugusele (õlgadest sõrmedeni).
- Klaviatuur ja hiir peaksid olema kehale piisavalt lähedal, et saaksid hoida küünarnukid keha ligidal.
- Tool tuleb sättida vastavalt oma kehapikkusele ja laua kõrgusele. Sinu jalad peaksid toetuma kenasti maha, reied peaksid olema paralleelselt põrandaga ja käetoed nii kõrgel, et õlad saaksid toetades vabalt lõdvestuda.
Harjutused ja nipid (kodu)kontoris võimlemiseks
Kuidas siis liikuma hakata? End töö ajal virgutada saad nii kodus kui päris kontoris – vaja ei lähe eraldi vahendeid ning spordiriideid selga tõmbama ei pea.
Alljärgnevalt näed harjutusi, mis aitavad lõdvestada keha erinevaid piirkondi. Viimase harjutusena leiad täispika, 20 minutit kestva toolijooga, et soovi korral saaksid lõdvestada korraga kogu keha.
- Kaelale: Tõmba lõug veidi sissepoole, et pea liiguks oma kohale tagasi ja kael oleks tavapärases asendis. Nüüd tõmba lõug sisse ja vii lõug rinnale, seejärel tõsta pilk ja vii pea kuklasse. Korda liikumistrajektoori, mis näeb välja nagu noogutamine. Harjutuse lõppemisel hoia oma pead õige koha peal, vaatamata sellele, et arvutiekraan soovib seda ettepoole tirida. Soorita rahulikult 15 kordust.
- Õlgadele: Tõsta käed enda ette, peopesad suunaga alla ning hinga sisse. Välja hingates vii õlad taha ja abaluud võimalikult kokku, pöörates samal ajal pöidlaid väljapoole. Sisse hingates vii käed tagasi algasendisse. Soorita samuti 15 kordust.
- Seljale: Kui sul juhtub kodus või kontoris olemas võimlemispall, siis kasuta seda enda jaoks ära näiteks järgnevalt – heida selili, aseta kannad pallile ja vii käed külgsuundades kõrvale. Vii jalad maa poole, proovi jätta õlad maha ja hoia alaselga vabana. Kui õlg tõuseb maast lahti, ära jalgu madalamale vii.
- Lülisamba rinnaosale – harjutuse sooritamiseks istu nii, et põlved oleksid puusast kõrgemal. See aitab alaselga fikseerida ja võimaldab keskenduda rohkem ülaselja liikuvusele, mis on antud harjutuse eesmärk. Kui tooli nii madalaks lasta ei saa, võib endale mõne padja või midagi muud kõrgendusks jalgade alla panna. Kui patja pole, võib jalad päkkadele asetada.
Pane käed risti rinnale ja rulli end rahulikult alla. Rahulikult üles rullides vii õlad alla ja siruta rindkere ette ja üles. Lõppasendis ära siruta üle ehk alaselg peab jääma neutraalsesse asendisse. Korda harjutust umbes 15 korda.
- Kui tahad proovida aga täispikka harjutusi täis kava, siis 20-minutiline toolijooga aitab Sul vähendada lihaspingeid ning lõõgastab keha ja vaimu.
Hea võimalus erinevate harjutuste õppimiseks ja rutiini tekkimiseks on näiteks proovida ka FitQ keskkonda, kus on võimalik igal argipäeval kell 15.00 kaasa teha kontorivõimlemist, et viimased tunnid tööl oleksid energiat täis.
FitQ on videotreeningute keskkond, mis pakub erinevaid live ja eelsalvestatud treeninguid kontorisse kui ka koju. Üks paljudest valikutest on esmaspäevast reedeni toimuv kontorivõimlemine koos koolitatud treeneriga. Kõigest 5 minuti jooksul saavad inimesed kontorist või kodust jälgida ja kaasa teha võimlemisharjutusi, mis on spetsiaalselt mõeldud istuvale inimesele kontoris, et anda võimalus end liigutada.
Lisaks live treeningutele pakub FitQ võimalust ka neid treeninguid vabalt valitud kellaajal järele vaadata. Inimesed saavad seega valida, kas nad soovivad teha iga tööpäev virgutavaid harjutusi otseülekandega kaasa või lausa koostada oma treeningkava varasematest treeningutest. Tutvu FitQ võimalustega >
Allikas. FirmaFitness
