Tallinnas paiknev Wellness Studio tutvustab täpsemalt, kuidas püsida heas vormis vaid 10-minutiliste treeningutega nädalas ning kuidas vibroteraapia mõjutab meie tervist.
Mis on vibroteraapia treening?
Vibroteraapia on lihastreening spetsiaalsel vibratsiooni tekitaval platvormil. Platvormi poolt tekitatakse keha läbiv vibratsioon, mis põhjustab lihaste kontraktsioone ehk kokkutõmbeid 30–60 korda sekundis.
Vibroteraapia sai alguse 19. sajandi teisest poolest, kui Prantsuse neuroloog Jean-Martin Charcot kavandas vibratsioonitooli Parkinsoni tõve raviks. 70-ndatel aastatel kasutati vibroteraapia lihastreeningut Venemaal kosmonautide füüsise treenimiseks, et suurendada nende lihasjõudu ja luutihedust kosmoses viibimise aja pikendamiseks. Tulemused näitasid, et tänu vibroteraapia treeningule said vene astronaudid viibida kosmoses kuni 420 päeva vähese raskusega või ilma gravitatsioonita, samas kui nende Ameerika kolleegid pidid 120 päeva pärast Maale tagasi pöörduma.
“Tänaseks on vibroteraapia laialdaselt aktsepteeritud füsioteraapias, taastusravis ja spordimeditsiini valdkonnas erinevate haiguste ja vigastuste raviks.”
Viimaste aastate uuringud on näidanud, et vibroteraapia aitab võidelda osteoporoosiga ning on seetõttu eriti soovitatav naistele vanuses üle 50 eluaasta. Samuti on tõestatud, et teatud sagedusel teostatav vibroteraapia tugevdab vaagnapõhjalihaseid ja on soovitatav nii naistele kui meestele vältimaks uriinipidamatuse teket ja vähendades vaagnapõhjalihaste nõrkust.
Alates uuest aastatuhandest on vibroteraapia kasutusala järjest laienenud ning seda kasutataksespordisaalides, fitnessis, tippspordis ja taastusravis üle maailma. Uuringud on tõestanud, et vibroteraapia vähendab stressi ja depressiooni, aitab kaalu alandada ning vähendab tselluliiti. Vibroteraapiast on kasu ka reumatoidartriidist tingitud valude ja liigeste jäikuse vähendamiseks.
Mis on vibroteraapia treeningu kasutegurid?
Vibroteraapia aitab parandada:
- lihasjõudu
- tasakaalu
- paindlikkust
- vastupidavust
- liikumisulatust
- luutihedust
- vereringet
- serotoniini taset, mis parandab meeleolu ja energiat
- lümfidrenaaži
- ainevahetust
Aitab vähendada:
- valu
- väsimust
- stressi
- kortisooli
- alandab vererõhku
- rasva ja tselluliiti
Vibroteraapia lihastreening kiirendab keha loomulikku paranemisprotsessi. See suurendab hapniku ringlust rakus, stimuleerib raku toitainete omastamist, soodustab rakkude vedeliku liikumist ja aitab toksiine väljutada. Selle tulemusel on uued rakud elavamad ja vastupidavamad.
Meditsiinilised näidustused ja haiguslikud seisundid, mille korral on vibroteraapia kasulik:
- skleroosis multipleks
- artriit
- reuma
- osteoporoos
- emfüseem
- ajuhalvatus
- parkinsoni tõbi
- spordivigastused
- lülisamba vale asetus (skolioos)
- kõnnaku häired
- liigeseprobleemid
- operatsioonijärgne taastusravi
- erinevad valud
Vibratsioon suurendab regeneratiivsete ja parandavate hormoonide tootmist, parandab naha ja lihaste vereringet, tugevdab luid, parandab lümfiringet ja suurendab ainevahetuse kiirust. Selle tulemuseks on suurem jõud, kiirus ja vastupidavus, lihaste ja kudede kiire taastumine, suurem paindlikkus, liikuvus ja koordinatsioon, tselluliidivastane toime, kollageeni parendamine ja rasva vähendamine.
Vibroteraapia treening annab kiireid tulemusi lihastoonuse tõstmiseks. Kuna vibroteraapia parandab verevarustust ja ainevahetust, siis parandab see üldist toonust, tõstab meeleolu, viib väsimuse ning samuti on vibroteraapiast abi kaalu alandamisel.
“Intensiivse sagedusega 10 minutit vibroteraapiat = 60-minutilise jõusaali treeninguga!”
Kuidas vibroteraapia toimib?
Treeningseadme poolt tekitatud korduvad intensiivsed kokkutõmbed annavad lihastele treeningulaadse koormuse. Platvormil võib lihtsalt seistes lasta seadmel ennast treenida erinevate valmisprogrammidega. Valmisprogrammid on kogu kehale, jalgadele, keskkohale ning kaela- ja õlavöötmele. 10 minutit kestev valmisprogramm stimuleerib erinevaid lihasgruppe ka siis, kui lihtsalt seista platvormil. Valmisprogramme on kolme erineva intensiivsusega: madal, keskmine ja tugev. Alustada tuleks madalamast intensiivsusest ning soovi korral seda järk-järgult suurendada. Kuna kõik on individuaalne, siis mõnele inimesele võib-olla ei sobi kõige tugevam intensiivsus ja ta tunneb ennast mugavamalt madala intensiivsusega programmiga treenides. Toime on ka madalama intensiivsusega treeningul.
Seadmel on võimalik teha harjutusi ka kindlatele lihasgruppidele: käsivarred, rinnalihased, selg, reie- ja säärelihased. Vibroteraapia on väga hea seljavalude leevendamiseks. On täheldatud, et selja- ja kaelavalud kaovad sageli juba esimese seansiga.
Kellele see sobib?
Vibroteraapia sobib igas vanuses ja eas täiskasvanud inimestele. Lastel alla 16 eluaasta tuleks eelnevalt konsulteerida pere- või raviarstiga. Ülemist vanusepiirangut ei ole ning maailmas on see just väga levinud treening alates keskeast ja vanemaealistele, kuna ei nõua endalt erilist pingutust. Vibroteraapia on eriti soovitatav alates 45-ndatest eluaastatest naistele, et aidata hoida luud tugevana ning vähendada osteoporoosi riski. Väga soovitatav on see kõigile alates 60. eluaastast.
Kuidas alustada vibroteraapia treeninguga?
Keha peab harjuma vibratsiooniga ning esimesel 2-3 korral soovitame algatuseks teha 10 minutilised treeningud. Kui keha on harjunud, siis võib intensiivsust suurendada ning teha korraga 20-30 minutit treeningut. Parima tulemuse annab treening, alustades alguses järjest 10-minutilise treeninguga 5-10 päeval ja edaspidi 2-3 korda nädalas vastavalt vajadusele.
Vibroteraapia treeningut võib teha ühe korraga maksimaalselt 30 minutit ja päevas kuni kaks korda, jättes kahe treeningu vahele vähemalt 4-5 tundi.
Valmisprogrammidega saab teha kergemat treeningut lihtsalt seistes, riideid vahetamata. Sellisel juhul ei lähe higiseks ning ei ole vajalik vahetada riideid ega võtta dušši. Pärast 10-minutilist treeningut saab kohe tööle tagasi naasta.
Kui sageli peaks tegema vibroteraapia treeningut, et sellest oleks kasu?
Nii nagu iga teise treeninguga, on ka vibroteraapiast kasu siis, kui seda teha regulaarselt. Soovitatav on treenida vähemalt 3 korda nädalas 10-20 minutit, kuna siis on tulemused kõige rohkem tuntavad ja püsivad. Parim on, kui treeningut saaks teha viiel päeval nädalas. Valude kadumist ja vähenemist on täheldatud ka juba esimese-10 minutilise seansiga.
Tavapäraseks on saanud, et tehakse järjest 2×10 minutiline treeningtsükkel, valides 10 minutit kogu keha valmistreeningu ning teise 10 minuti jooksul treenides kindlaid lihasgruppe.
Soovitame alustada 10 minutilise intensiivse treeninguga ülakehale ja käsivartele. Teise tsüklina 10 minutit kas keha alumisele osale või tervele kehale valmisprogrammiga.
Osta pilet SportID keskkonnast.
Millal ei sobi vibroteraapia lihastreening?
Vibroteraapia ei sobi järgmistel juhtudel:
- rasedus
- rasked südame- ja neeruhaigused
- II tüüpi diabeet
- epilepsia
- põlve- ja puusaimplantaadid
- südamestimulaator
- rinnaproteesid (paigaldusjärgsed 6 kuud)
- song, spondüloos
- pahaloomulised protsessid (kasvajad)
- migreenihoog (teraapia ajal)
- palavik, gripp, viirus, külmetus ja muud ägedad haiguslikud seisundid
Diabeediga võib teha treeningut siis, kui raviarst on seda lubanud. Diabeetik peaks olema enne treeningut midagi kergelt söönud või võtma kaasa ja sööma pärast treeningut näiteks energiabatooni, et veresuhkru tase ei langeks liiga madalale.
Teadusuuringud ja artiklid vibroteraapia toime kohta
Vibroteraapia toime kohta on tehtud rohkem teadusuuringuid viimastel aastatel 2016-2020. Mõningaid vibroteraapia kohta tehtud teadusuuringute artiklid:
Positiivne mõju luude, lihaste ja kõõlustele. Valude vähenemine: selja-, kaela- ja lihasvalud.
https://www.health.harvard.edu/womens-health/update-on-vibration-therapy-for-bone-health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915454/
https://biomedres.us/pdfs/BJSTR.MS.ID.001406.pdf
Positiivne mõju reumatoidartriidi korral: https://medivizor.com/blog/SampleLibrary/rheumatoid-arthritis/treating-rheumatoid-arthritis-with-whole-body-vibration-therapy/
Depressiooni vähenemine:
https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13063-018-2747-8
Tselluliiti vähendav:
https://www.hindawi.com/journals/ecam/2019/8436325/
