Treeningutega alustamine, tervisespordiks regulaarselt aja leidmine ja rutiini hoidmine võib olla üsna raske. Kui sellele lisada veel mõnikord sportimisega kaasnev lihaste valulikkus, võib õigel rajal püsimine osutuda omajagu keeruliseks.
Sõltuvalt tehtud trenni tüübist ja intensiivsusest võib lihasvalu ulatuda vaevumärgatavast kuni äärmiselt valulikuni. Miks lihased mõnikord pärast trenni valutavad ja kas seda on võimalik vältida, selgitab Fysio+ füsioterapeut Merle Kärsin.
Miks lihased valusaks lähevad?
Merle Kärsini sõnul on peamine lihasvalu avaldumise põhjus treenimine suuremal koormusel. Kerge ja mõõduka treeningu järgselt tavaliselt lihasvalu ei teki.
Kärsin selgitab, et lihased vajavad liikumiseks energiat. See, kuidas lihas energiat genereerib, võib olenevalt treeningu tüübist erineda. Aeroobse treeningu ajal (näiteks kõndimine, kerge sörkimine või jalgrattasõit) kasutavad lihased vajaliku energia saamiseks hapnikku. Sellise kerge treeningu järgselt tavaliselt lihasvalu ei teki.
Jõulise treeningu ajal (näiteks raskuste tõstmine, treenimine maksimumpingutustel või kõrge intensiivsusega intervalltreening) toodavad lihased energiat anaeroobselt ehk hapniku puudumisel. See tähendab, et hapnik ei jõua lihasesse piisavalt kiiresti, et lihastele vajaliku energiahulgaga sammu pidada.
Kui lihased toodavad energiat anaeroobselt, tekib kõrvalsaadusena piimhape. Kui varasemate teooriate järgi peetigi piimhappe tekkimist lihaskoes treeningule järgneva lihasvalu põhjuseks, siis uuemate teooriate järgi väidetakse, et piimhape kaob umbes tunni jooksul pärast intensiivset treeningut ehk et piimhape kaob enne lihaste valulikkuse algust, andes kehale signaali, et lihased on tõesti kõvasti tööd teinud ja vajavad taastumist.
Kärsin kinnitab, et selline lihasvalu ei ole kahjulik, vaid annab märku lihaste koormustaluvusest. Treeningute jätkumisel ja treenituse suurenedes nihkubki see piir, millal lihased treeningujärgselt valusaks jäävad, kaugemale. Võib öelda, et see käib pigem treenituse kasvu juurde.
Kuidas lihasvalu vältida?
Kärsin viitab, et tänapäeval on olemas erinevaid tooteid lihasvalu ennetamiseks – näiteks saab soetada taastumist kiirendavaid toidulisandeid ja geele. Nende tarvitamisse ei maksa aga suhtuda kergekäeliselt.
“Lihasvalu peaks pigem võtma kui infot enda füüsilise võimekuse kohta ja järgmisel treeningul sellest lähtuma,” paneb Kärsin südamele.
Ta suunab, et vältida tuleks olukordi, kus treeningutest pausi tegemise või haigusperioodi järgselt jätkatakse sama koormusega, millega viimases trennis lõpetati. Just sellistel puhkudel ongi lihasvalu kiire tekkima.
Järk-järguline treeningkoormuse tõstmine ning treeningule eelnev soojendus (näiteks harjutuste või kerge aeroobse treeningu näol) aitavad vähendada või vältida treeningule järgnevat lihasvalu tekkimist. Samuti on soovitatav tarbida treeningu jooksul piisavalt vedelikku, et taastada vee ja mineraalide tase organismis.
Lihaste taastumist aitab kiirendada ka lihashooldus kohe treeningu lõpus, olgu selleks siis foam-rulliga lihaste rullimine või kerged venitusharjutused.
Kuidas valu leevendada?
Kui lihased on treeningujärgselt siiski valusaks jäänud, aitab olukorda leevendada ja kiiremini taastuda kindlasti lihashooldus. Kasu võib olla ka jahutavatest geelidest või kreemidest, külmaprotseduurist, massaažist, mullivannist ja ka saunast.
Suurepärane kodune lihashoolduse võimalus on töödelda suuremaid lihasgruppe kas foam-rulli või tennisepalliga, millele võivad järgneda ka kerged venitusharjutused. Intensiivne venitamine ei ole Kärsini sõnul aga soovitav.
Lihashoolduseks ja ka treeninguks vajalikud vahendeid ning heaolutarbed leiad Stebby veebilehelt SIIT. Info spordimassaaži võimaluste kohta leiad SIIT.
Kas veidi valulike lihaste tõttu on aga mõistlik jätta tugevam trenn ära? Või tuleks mõistliku koormusega trenn kehale pigem just kasuks?
Merle Kärsin ütleb, et kerge lihasvalu puhul ei ole tavaliselt vajadust teha treeningplaanis katkestusi, nutikas on suurendada hoopis lihashoolduse osakaalu.
Kui aga treenimisega on liiale mindud ja lihasvalu on suur, siis on tõesti mõistlik tugevam treening vahele jätta ja võtta plaani hoopis kergem trenn.
“Kerge liigutamine soodustab vereringet, aitab toitainetel lihastesse jõuda ning normaalne lihaste olukord taastub kiiremini,” põhjendab Kärsin.
Ta rõhutab veel, et selleks, et ennast pärast treeninguid hästi tunda, on väga oluline kindlasti ka tervislik toitumine ning piisav ööuni. “Kindlasti ei tohiks treenida alatoitununa ja väsinuna,” toonitab Kärsin ning lisab, et õppides kuulama oma keha reaktsioone treeningule, on ka ebameeldivaid lihasvalusid kindlasti vähem.
Just sina ise oled see, kes saab kõige paremini aru, milline on sinu vorm ja tervislik seisund. Kui enesetunne on kehvavõitu, anna endale puhkehetk, enne kui satud kehaga pahuksisse.
Kui soovid nõu küsida füsioterapeudilt, leiad teenusepakkujad üle Eesti Stebby keskkonnast SIIT.
Kindlustunde loomiseks on soovituslik käia aeg-ajalt ka tervisekontrollis – sobiva koormustesti leiad Stebbyst SIIT.
Spetsialistide kohta, kes aitavad paika panna treening- ja toitumiskavad ning juhendavad, kuidas õigesti treenida, vaata infot Stebbyst SIIT.
