Suhkur – sõna, mis tekitab toitumisalaseid arutelusid üle maailma. Paljudel on selle tarbimise kohta oma arvamus, kuid mõistlik on üle korrata suhkrut puudutavad põhitõed, et Sa vähemalt mõtleksid sellele, enne kui enda hommikuse kohvi sellega üle uputad või hoopis järgmise kommi söömata jätad.
Naturaalne suhkur versus lisatud suhkur
Naturaalset suhkrut sisaldava paljud puu- ja köögiviljad ning piima- ja teraviljatooted. Sellisel juhul on suhkur üks osa keerukast keemilisest kooslusest, kus peituvad ka vitamiinid, mineraalid, valgud, rasvad ja vesi.
Nagu nimigi ütleb, siis lisatud suhkrud lisatakse toidu või toote sisse töötlemisprotsessi käigus ning algupäraselt sinna ei kuulu. Selline protsess toimub näiteks mee töötlemisel või mahlakontsentraate luues. Suur erinevus lisatud ja naturaalse suhkru vahel on toiteväärtus – lisatud suhkrute puhul on tegemist kõrge energiasisalduse, kuid madala toitainesisaldusega tootega ning need ei paku suurt toiteväärtust peale üleliigsete kalorite ning süsivesikute.
Liigne lisatud suhkru tarbimine viitab halbadele söömisharjumustele ning enamasti ka liigsele kalorite tarbimisele, millest tulenevalt võib toimuda kaalutõus. Ülekaalulisus tõstab aga mitme kroonilise haiguse riski. Kuigi liigne kalorite tarbimine võib tekitada terviseprobleeme, siis naturaalsete suhkrute tarbimine näiteks puu- ja köögivilju süües ei ole kindlasti organismi sama laastav kui lisatud suhkrute söömine. Uuringud on näidanud, et naturaalset suhkrut sisaldavad toidud võivad isegi vähendada krooniliste tervisehädade teket.
Mida tähendavad erinevad sildid aga pakenditel?
Suhkruvaba (sugar-free)
Portsjon sisaldab alla 0,5 grammi suhkrut. Samas ei välista see tehislike magusainete lisamist, mis annavad juurde suhkrule sarnast magusust.
Madala suhkrusisaldusega (low sugar)
Nimetades toodet madala suhkrusisaldusega, puudub sellele tegelik ülemaailmne definitsioon ning piirangud. Seega kasutatakse mõistet tihti psühholoogilise eksitamise eesmärgil. Selleks jälgi eraldi suhkrusisaldust pakendi tagaküljel.
Vähendatud suhkrusisaldus (reduced-sugar)
Maailmas laialdast diskussiooni tekitav vähendatud suhkrusisalduse mõistes annab märku, et originaalse portsjoni suhkru kogusest on kärbitud vähemalt 25% alla.
Kui palju on liiga palju lisatud suhkrut?
Päevane optimaalne lisatud suhkru tarbimine sõltub Sinu vanusest, soost ja tervisest, kuid üle maailma on umbkaudne maksimaalne soovituslik kogus on meestel 40 grammi ning naistel 25-30 grammi. Need kogused võrduvad umbes ühe purgi Coca-Colaga, mis on visuaalselt väike kogus, kuid mis täidab Sinu päevase optimaalse lisatud suhkrute tarbimise piiri.
Lisatud suhkrute vähendamine – mis kasu see toob?
Kuigi suhkru tarbimise ning krooniliste haiguste seos on väga kompleksne ning ettearvamatu, siis selle tarbimise vähendamine aitab Sind sellegipoolest mitmel rindel:
- Paranenud vere glükoosisisaldus ja energiatase;
- Tervem suuhügieen;
- Vähenenud akne;
- Madalam triglütseriidide tase.
Lisaks leidub lisatud suhkrut ka küllaltki soolastes toodetes, mis tõestab, et suhkur ei sisaldu ainult kommides, limonaadides ja saiakestest. Seda on veel näiteks:
- BBQ kaste;
- Ketšup;
- Jogurt;
- Vorst;
- Salatikastmed;
- Leib ja sai;
- Konserveeritud puuviljad.
Parim viis, kuidas teada saada lisatud suhkrutest on lugeda pakendi tagakülge, kus peab olema vastav informatsioon märgitud.
Kuidas vähendada samm-sammult suhkru tarbimist?
- Vaheta magusad limonaadid välja näiteks maitsestatud sidrunivee vastu;
- Jäta spordijoogid selleks korraks kui treening kestab üle tunni;
- Vaheta tavalised maitsestatud jogurtid välja maitsestamata (nt Kreeka jogurti) vastu ning lisa sinna ise eelistatud värskeid marju;
- Jälgi pakendil olevat informatsiooni suhkrusisalduse kohta – mida kõrgem sisaldus, seda magusam toode;
- Maitsesta salateid ise ning ära osta eelvalmistatud kastmeid;
- Hoia magustoidud ja kommid erilisteks olukordadeks;
- Maitsesta võimalusel toite suhkru või siirupi asemel õunakastme või purustatud banaanidega.
