Sünnitusjärgselt vaevab paljusid naisi mõte, millal sünnituseelne vorm taastub ja millal treeningutega uuesti võib alustada. Kuigi tahe oma figuur kiirelt taastada on suur, on soovitatav intensiivset trenni vältida 6-8 nädalat pärast sünnitust. Sel perioodil on kõige olulisem puhata, toituda tervislikult ja anda oma kehale aega taastumiseks. Sünnitusjärgne taastumine võib aga nii füüsiliselt kui vaimselt kujuneda ootamatult raskeks. Nii mõnelegi tuleb üllatuseks, et beebikilod ei kaogi kiirelt, ette võluv kõht ei taha tagasi tõmbuda ja piinlikud lekked häirivad igapäevast elu ka pärast sünnitust.
Sünnitusjärgset taastumist võib raskendada diastaasi ja vaagnapõhjahäirete esinemine. Diastaas on nähtus, mille korral kõhu sirglihase paralleelselt asetsevad lihaskiud ja sidekoeline valgejoon on külgsuunaliselt välja venitatud. Diastaasiks loetakse lahknemist, mis on suurem kui 2 cm ehk umbes kaks sõrme. Põhiliseks kaebuseks on tugevalt ettevõlvuv kõht. Kuigi kehakaal võib olla langenud, valmistab paljudele meelehärmi kõht, mis näeb välja endiselt sama suur kui 5. raseduskuul. Nõrgenenud kõhulihaste funktsioon võib soodustada ka rühiprobleemide, seljavalu ja vaagnapõhjahäirete tekkimist. Sage tualetis käimine, lekkimine aevastamisel, naermisel ja trenni tegemisel on sünnitanud naiste sagedased probleemid, mis tingitud vaagnapõhjalihaste nõrkusest.
Diastaasi esinemine raseduse viimasel trimestril on üsna tavaline. Diastaasi esmaseid märke saab hinnata kõhulihaseid pingutavatel tegevustel, näiteks kui selili asendis ülakeha tõstes tekib kõhu väljavõlvumine või lohk keskjoonele. Sünnitusjärgselt võivad kõhulihased täielikult kokku tõmbuda 6-12 nädala jooksul, kuid siiski on palju naisi, kellel probleem püsib ja diastaasi parandamiseks on vajalik füsioterapeudi abi. Kõhu sirglihase lahknemist on võimalik ravida sõltumata vanusest ja sellest, kui palju sünnitusest on möödunud.
Milliseid harjutusi võib sünnitusjärgselt teha?
Esimesel nädalal pärast sünnitust on soovitatav alustada vaagnapõhja- ja kõhulihaste aktiveerimisharjutustega ning lühikeste jalutuskäikudega. Kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid tuleks taastada järk-järgult. Esialgu peaks hoiduma tavapärastest intensiivsetes kõhulihaste harjutustest nagu istesse tõus, plank jne. Diastaas võib süveneda ka sünnitusjärgselt perioodil, mistõttu ei tasu üle pingutada ebaergonoomiliste ja koormavate igapäevaste tegevuste ja harjutustega. Esimesed paar kuud võib lisatoeks kasutada ka elastsed bandaaži – tugivööd.
Milliste harjutuste/treeningutega alustada, kui sünnitusest on möödas aastaid?
Isegi kui sünnitusest on möödas aastaid, tuleks treenimist alustada kõhu- ja vaagnapõhjalihaste baasharjutustest. Õige lihastunnetus ja süvalihaste aktiveerimise oskus on oluline enne igasuguse trenniga (jooksmine, pilates, jõu- ja rühmatrennid jne) alustamist.
Kas diastaasi tõttu ei tohi enam kunagi tavapäraseid kõhulihaste harjutusi teha?
Diastaasiga võib teha kõiki harjutusi vastavalt oma treenitusele ja lihastunnetusele. Äsja sünnitanud naine ei ole valmis istesse tõusudeks või planguks, sest kõhulihaste taastumine toimub järk-järgult. Harjutused peavad olema kooskõlas hetke võimekuse ja füüsilise vormiga.
Millal alustada intensiivsemate treeningutega nagu jooksmine ja jõusaal?
Intensiivsemate treeningutega alustamiseaeg on individuaalne ja suuresti varieeruv. Enne rasedust ja raseduse ajal regulaarselt treeninud naistel on treeningutega taasalustamine lihtsam. Kui pole kunagi jooksmisega tegelenud, siis sünnitusjärgne aeg ei ole see periood, millal järsku maratoniks treenima hakata. Hea soovitus on oodata, kuni sünnitusest on möödunud 12 nädalat. Varem treeningutega alustades või probleemide ilmnemisel (valu, lekked, ebamugavustunne) on soovitatav konsulteerida naiste tervisega tegeleva füsioterapeudiga.
Millal kaob sünnitusjärgne „beebikõht“?
Kõigil naistel esineb väike kõht 4-8 nädalat pärast sünnitust, kuna emaka kokku tõmbumine võtab aega. Taastumine on individuaalne ja tõsiasi on see, et kõik naised oma täielikku sünnituseelset vormi tagasi ei saa. Kõhu venitusest taastumine on paljuski geneetiliselt määratud ja sõltub elastsete kiudude osakaalust sidekoes. Rolli mängib ka vanus, korduv rasedus, mitmikrasedus, üldine füüsiline vorm ja treenitus. Treenitud noorel esmasünnitajal on suurem tõenäosus oma soovitud figuur taastada kui juba varem sünnitanud naisel. Siiski saab õige treeningu ja toitumisega oma välja nägemist muuta. On vaja vaid sobivaid harjutusi, elustiili kohandamist ja järjepidevust.
Sünnitusjärgne füsioteraapia on soovitav kõigile sünnitanud naistele kuus nädalat kuni paar aastat pärast sünnitust. Enne meelepärasesse treeningusse naasmist, oleks soovitatav lasta ennast füsioterapeudil kontrollida, et vältida probleemide tekkimist. Kui arvad, et Sul võib olla diastaas, Sind häirivad probleemid, mida raseduseelselt ei olnud, või Sa soovid nõu, milliseid harjutusi paremaks sünnitusjärgseks taastumiseks teha, siis pöördu naiste tervisega tegeleva füsioterapeudi vastuvõtule!
Tekst: Maris Perendi / Fysiohall
