Toitumine, liikumine ja uni on kolm suurt tegurit, mis mõjutavad meie tervisenäitajaid ning heaolu igapäevaselt. Õnneks omame me nende kolme teguri üle ise kontrolli ning kõik on meie kätes, et olla tervem ning värske. Millist neist kõige raskem kontrollida on? Paljude jaoks on vastus üks – UNI. Hea une saladust ei ole lihtne leida ning suve saabudes muutub see üha raskemaks – küll on toas õhtul või hommikul liiga valge, küll mõjutavad unerežiimi puhkused ning lõpuks on öid, kus on liiga palav, et üldse linade vahele pugeda. Uni on meie energiaallikas, mida vajame eranditult iga päev, kuid piisava une saamine ei pruugi olla nii lihtne nagu see tundub. Toome Sinuni 10 mõtet, mille abil võid proovida oma unekvaliteeti parandada.
1. Anna oma kehale päevast valgust
Eestlane ja päevane valgus? Kõlab veidi uskumatult. Meie asukoha tõttu on seda pimedal perioodil raske saada, kuid see on väga vajalik hea une saavutamiseks. Päevasel ajal loodusliku valguse käes olemine annab kehale märku, kuna on aeg olla ärkvel ja ergas ning sellest tulenevalt annab pime keskkond ajule märku, et on aeg puhkamiseks. Seega tekita endale rütm, kus näed vähemalt mõne tunni päevast kas päikesevalgust või siis töötad valgustatud keskkonnas. See aitab sinu ajul ja kehal mõista, millal on aeg töö või puhkuse jaoks.
2. Väldi õhtuti sinist valgust
Sinine valgus trikitab meie ajuga, pannes meie keha õhtuti arvama, et päev on veel käes ning puhkamiseks pole põhjust. See kõik vähendab melatoniini taset kehas, mis on hea une saavutamiseks vajalik.
Kuidas vältida sinist valgust enne uinumist?
- Kanna selle vastu spetsiaalseid sinise valguse eest kaitsvaid prille
- Väldi ekraane vähemalt kaks tundi enne magamaminekut
- Tõmba rakendus, mille abil sinist valgust telefonis või sülearvutis korrigeerida
3. Väldi ülesöömist, energiajooke, kofeiini ning alkoholi
Kuigi kohv või energiajook võib ajutiselt suurendada keha võimekust, siis liiga hiline tarbimine paneb suure löögi alla kogu öise une. Uuringute kohaselt püsib kofeiin kehas vähemalt 6-8 tundi, mis võib tähendada, et ka õhtul kell 5 joodud kohvitass võib mõjutada uinumist hilisõhtul. Alkoholi tarbimine enne uinumist tõstab aga öist pulssi, lööb sassi unemustrid ning pärsib hingamist, millega võib kaasneda uneapnoe.
Lisaks soovitatakse vältida suuri toidukordi umbes 4 tundi enne magamajäämist, et keha ei peaks puhkamise ajal tegelema toidu seedimisega.
4. Rutiin on oluline
Kuigi unerutiini loomine võib võtta nädalaid või lausa kuid, siis korrapärane regulaarsus aitab kehal puhata kiiremini ja paremini. Mine magama ning ärka sarnasel ajal nii nädala sees kui ka nädalavahetusel. Kuigi algus võib olla raske, siis rutiiniga harjudes võid ärgata juba ilma äratuskellata õigel ajal.
PS! Kui armastad lõunauinakuid, siis jälgi, et nende pikkus ei ole üle 30 minuti. Kui magad päeval liialt palju ning kehale ootamatult, paneb see öisele unekvaliteedile järjekordse löögi.
5. Hoia melatoniini taset
Melatoniin on hormoon, mis ütleb meile, kuna on aeg lõõgastuda ning uinuda. Kui aga melatoniini tase kehas on liiga madal, võib tekkida raskusi uinumisega, olenemata sellest kui väsinud Sa tegelikult oled. Melatoniini taset saab tõsta looduslike ravimitega, et näiteks paremini uinuda või kohaneda reisides ajavahega. Suurtes koguste melatoniini tarbimine ei ole aga tervislik ning manustamine sõltub ka mitmetest teguritest – seega konsulteeri enne oma arstiga, et teada saada soovituslik kogus enda keha jaoks.
6. Magamistoal on suur roll
Oled Sa mõelnud, kuidas on Sinu magamistoas voodi ning muu mööbel paigutatud? Kus asub peamine valgusallikas ning mis tekitab SInu toas enim müra? Kõik need tegurid võivad mõjutada Sinu unekvaliteeti. Näiteks kardinateta tuba ning akna all möirgav liiklus võivad paratamatult pärssida Sinu sügavat und ning Sa ärkad väsinuna. Mida vähem erinevaid valgusallikaid ning müratekitajaid toas on, seda parem võib olla Sinu uni.
Teine oluline faktor magamistoas on temperatuur. Ilmselgelt on südasuvel keeruline isegi ilma tekita uinuda, sest toas on niiske ning palav. Võimalusel reguleeri enda toatemperatuur umbes 20 kraadi juurde, sest see on tavapäraselt kõige universaalsem temperatuur hea une saavutamiseks.
7. Lõõgastu enne und
Tekita endale õhtune kava, mida enne uinumist järgida. Lõõgastumine või hobidega tegelemine rahustab Su keha ning aitab pikaks ööuneks paremini valmistuda. Olgu selleks vanniskäik, raamatu lugemine, muusika kuulamine, mediteerimine või isegi hingamisharjutuste tegemine.
8. Vajadusel konsulteeri arstiga
Uneprobleemide lahendamine ei pruugi olla ainult sinu võimuses. Pikaajaliste häirete tekkimisel võta ühendust arstiga, kelle abil välja selgitada, kas Sind vaevab mõni muu meditsiiniline probleem, mis ei lase Sul uinuda.
9. Korralik voodi aitab parandada teisigi hädasid
Kvaliteetne padi, mõnus madrats ning parajalt suur voodi võivad aidata paremini uinuda, kuid enim panustavad need Sinu selja ning kaela tervisesse. Mõtle sellele, kui oled hädas kaela- või seljavaludega. Kuigi madratsi vahetamine on kallis, siis soovitatakse seda teha vähemalt iga viie aasta tagant.
10. Kuluta energiat
Piisav päevane aktiivsus aitab õhtuti kehal mõista, et energiavarude täiendamiseks on parim lahendus magamine. Soovituslik on teha treening ära juba päeval, sest liialt hiline sportimine võib keha rohkem äratada ning adrenaliinilaine ei pruugi veel tunde uinuda lasta. Siiski on see igal inimesel individuaalne ning parima aktiivse rutiini leidmiseks peab need ise läbi proovima.
