Tänapäeval võtavad inimesed iseenesest mõistetavalt paljusid tegevusi oma päevas: söömine, magamine, ärkamine, suhtlemine, pesemine ja palju muud. Kõik need tegevused mõjutavad lõpuks otseselt või kaudselt meie tervist ning eluiga. See aga tähendab, et meie elus võiks olla kõikide nende tegevuste vahel balanss, et meie tervis ja organism suudaks toimida korrapäraselt päevast päeva. See on aga paljude jaoks raske ülesanne, sõltudes inimese elukohast, -rütmist, tööst ja eelnevatest harjumustest. Siiski on üks tegevus, mida me kõik teeme väga erinevalt, kuid millest sõltub suurel määral meie vaimne ja füüsiline heaolu – selleks on aktiivne liikumine, mille baasiks on kõndimine. Millist mõju võib avaldada meile igapäevane liikumine või millistel eesmärkidel seda peale punktist A punkti B tegema peaks? Toome Sinuni erinevad põhjused, miks äkki homsest päevast jätta auto koju ning proovida sihtkohtadesse kõndimist.
Alates ajast, mil treeningute tulemusi hakati lähemalt võrdlema teaduslikel alustel, on uuritud just aeroobse treeningu mõju südamele ja tervisele – ehk siis aeroobne liikumine (jooksmine ja kõndimine), millele vastandub anaeroobne treening.
Mis on aeroobse ja anaeroobse vahe?
Aeroobne treening on kõndimine, sörkimine, rattasõit või mõni teine vastupidavusele suunatud liikumisviis, kus tegevus kestab järjepidevalt vähemalt 20 minutit. Vormi tõstmiseks oleks vaja sellist tegevust korrata vähemalt kolm korda nädalas piisava intensiivsusega, et lihased, kopsud ja süda saaksid vajaliku füüsilise koormuse arenemiseks.
Anaeroobne treening tähendab kiiret ja väga plahvatuslikku lühitreeningut, näiteks mõni sekund kuni mõni minut, kus kasutatakse korraga suures koguses energiat ning keha viiakse peaaegu maksimaalse pingutuse tasemele. Selline treening on sobilik näiteks sprinteritel ja tõstjatel, kus lühikese aja jooksul on vaja kätte saada maksimaalne kehaline tulemus.
Ehk lühidalt – jalutamise puhul räägime me aeroobsest treeningust.
Kuidas võtta jalutamisest maksimum?
Füüsilise aktiivsuse efektiivsus Sinu kehale põhineb tavapäraselt kolmele punktile:
- Intensiivsus
- Kestvus
- Järjepidevus
Kuna jalutamise mõju kehale on pikk protsess, vajab see ka pikemat kestvust ning rohkem järjepidevust kui jooksmine. Täiskasvanud inimesel on soovitatud liikuda jalutades vähemalt 30 minutit iga päev, et kätte saada keha umbkaudne igapäevane liikumisvajadus. Jooksmise puhul saaks need normid täidetud 20 minutiga, treenides kolm korda nädalas. Siiski kaasneb jooksmisega suurem risk vigastustele ja ületreeninguks ning ajaline kulu soojendusele, riiete vahetamisele ja venitamisele muudab jooksmise umbes sama aeganõudvaks nagu kõndimine. Lisaks ei ole kõik inimesed valmis koheselt asuma jooksutreeningutega tegelema, kuna nende varasem ettevalmistus ja füüsiline baas on nõrgem ning alustada tuleb kergemal viisil, milleks sobib perfektselt näiteks jalutamine või kepikõnd.
Kõndimise mõju kehale
Vähenenud risk veresoonkonna haigustele
Veresoonkonna haigused on maailmas üks suurim probleem, millesse inimesed üha enam haigestuvad. Mitmed uuringud on jõudnud järelduseni, et juba neli tundi jalutamist nädalas aitab vähendada veresoonkonna haiguste riski pea kolmandiku võrra (31%) ning mida rohkem katsealused aktiivselt liikusid, seda rohkem olid nad haiguste eest kaitstud.
Kuidas on kõndimine nii efektiivne just veresoonkonnahaiguste vastu?
Kõndimine vähendab kolesterooli ja vererõhku ning parandab vereringlust ja südame tööd, mis on kõik oluliseks faktoriks meie organite korrapäraseks tööks.
Suurendab luutihedust
Tugevamad luud, tugevam Sina – Ameerika Ühendriikides läbi viidud uuringu kohaselt aitas 30 minutit päevas liikumist vähendada vanemaealiste ohtu puusa- ja vaagnaluu mõradele või murdudele koguni 40%. Samuti väheneb jalutamisega luuhõrenemise riski. Ära Sinagi kodus diivanil lesides kangeks jää!
Langetab kaalu
Esiteks on jalutamine hea kaloripõletaja – põletatud kalorite hulk sõltub Sinu enda praegusest kehakaalust ning jalutamise intensiivsusest, kuid kui oled teinud juba esimese sammu, siis kalorid alustavad koheselt enda põletamist. Öeldakse, et üks tund kerget jalutamist võrdub keskmiselt vähemalt 100 kalori põletamisega, kuid ei ole võimatu kulutada tunnis ka kuni 400 kalorit, kõndides kõrge intensiivsusega nõudlikumal maastikul. Kõndimine on üks lihtsamaid võimalusi kaalu langetamiseks!
Lihaste ja liigeste tugevdamine
Jalutamine on universaalne treeningviis, kuna rakendab tööle pea kõik lihased Sinu kehas. Suurima koormuse saavad otseloomulikult jalalihased, millele järgnevad kerelihased, mis hoiavad Sinu keha fikseerituna. Käe ja õlalihaseid on samuti võimalik kõndimisega treenida, kuid selleks pead Sa need oma kehaga samas rütmis hoogsalt kaasa liikuma panema. Lihtsam võimalus on oma ülakeha treenimiseks jalutuskäigule kaasa haarata kepid. Pea meeles, mida tugevamad on Sinu lihased, seda kindlamad on ka liigesed ning vastupidi. Treenitud lihased ja liigesed vähendavad vigastuste ja kukkumiste ohtu nii treeningutega tegeledes kui ka igapäevaelus.
Parendab unekvaliteeti
Kuigi öeldakse, et hiline treening pärsib und, siis tegelikult aitab õhtune jalutuskäik maandada pingeid, ärevust ja stressi, mis omakorda aitab kaasa hiljem kergemini uinumisele. Tegelikkuses aitab ükskõik milline jalutuskäik päeva jooksul keha rahustada ning heas mõttes kurnata, et õhtul oleks kergem uinuda. Loomulikult ei ole aga kõndimine imerohi uinumiseks ning suur osa sellest sõltub inimese enda elurütmist ning rutiinidest.
Hoiab vaimse tervise korras
Nagu öeldakse, siis mõte liigub paremini värskes õhus liikudes – Stanfordi ülikooli 2014. aasta uuring näitas, et õues liikudes tõusis inimeste loov mõtteviis kuni 60%, mis tähendas uute ideede kasvu ja lahenduste leidmist erinevatele probleemidele.
Lisaks võib 10-minutiline jalutuskäik olla sama hea ärevuse, stressi ja pingete leevendaja kui 45-minutiline treening. Mida rohkem oleme liikumises, seda kergemini tõuseb tuju ja heaolu.
Kus kõndida?
Tänavad ja metsarajad on kõndimiseks ideaalsed, kuid kui soovid jalutamisele vunki juurde keerata, siis kasuta lisaks treppe, mis panevad Su keha füüsise testile. Treppidel kõndides ei pea saavutama kõrgeimat korrust või kiireimat pärale jõudmist, vaid treenimiseks on vajalik just ühtlane ja sobiv tempo, mis paneb Su lihased ja südame Sinu kasuks tööle. Kas teadsid, et trepist kõndimine põletab 2-3 korda rohkem kaloreid kui jalutamine tasasel maal?
Kuidas kõndida?
Esiteks kõnnime me nagunii iga päev erinevas riietuses ning just selle jalanõuga, mis parasjagu jalas on. Kui soovid aga minna kodust välja spetsiaalselt jalutama, siis soovitame panna jalga mugava spordijalanõu, et Sinu jalad saaksid piisavalt hingata, kuid on piisavalt toestatud. See aitab vältida ülekoormuse või vigastuste teket. Vajadusel uuri spetsialisti või spordipoe teenindaja käest, milline spordijalanõu võib just vastavalt Sinu aktiivsusele kõige paremini sobida.
Eesti ilma vaadates peab kindlasti arvestama ka kihilise riietusega ning külmemate ilmade puhul tasub kindlasti kaasa haarata müts ja kindad, et vältida külmetushaigusi. Kui lähed pikemale tiirule, siis tasub kaasa võtta väike snäkk ja veepudel, et hoida energiatase ühtlaselt kõrge.
Kuigi kõndimine on väiksema intensiivsusega tegevus kui sörkimine või jooksmine, siis mõlemale kehtivad samad põhimõtted. Võimalusel alusta venituste ning madalama tempoga, et keha saaks aru treeningu algusest. Enne lõpetamist tasub samuti tempot alandada, et organism saaks alustada taastumisega, millele võiks ideaalis järgneda samuti venitamine, et lihased ei jääks kangeks ega pingesse.
Kasutatud allikad: Harvard Medical School
