Soovitusi, kuidas peaksid treenima ja sööma ülekaalulised, leiab kamaluga. Hoopis vähem on räägitud sellest, mida peaksid sporti tehes ja süües arvestama need, kes kipuvad olema väga saledad või lausa alakaalulised. Kas neile sobib iga sport ja söök või peaks näiteks palju kaloreid põletavaid treeninguid ning siiski ka rasvarikast toitu vältima?
Nõu jagab The New You personaaltreener ja toitumisnõustaja Monika Kahro.
Trennivalik sõltub eesmärgist
Monika Kahro suunab alustuseks, et treeningstiili ja koormuse valik sõltub ikka eelkõige eesmärgist. Kui soovid joosta maratoni, tuleb valida üks treening, kui oled jalgpallur ja soovid üldfüüsilist koormust, on selleks teistsugused treeningud. Kui soovid senisest paremini ujuda, siis valid hoopis kolmanda treeningkava. Eelolevaid eesmärke saab toetada ja keha tasakaalustada suurepäraselt küll jõutreeninguga.
Mis puudutab aga üldiselt jõutreeninguid ja lihasmassi tasakaalustamist, organismis rasvaprotsendi langetust, lihaste arengut või kui räägime alakaalulisest, kes soovib lihaseid tasakaalu viia või lihasmassi suurendada, siis tegelikult võib nende jõutreening olla sama, mis ülekaalulistel või normaalkaalus inimestel. Seda seetõttu, et kehakaalu langus või tõus oleneb eelkõige toitumisest.
“Kui soovime kehakaalu langetada, siis peame sööma vähem, kui me põletame. Kui soovime kehakaalu tõsta, siis peame sööma rohkem, kui põletame,” tuletab Kahro meelde vana hea tõe ja lisab, et mida me sööme, sellest oleneb energiatase, lihasmassi kasv ja ka üldine heaolu. Samadest jõutreeningutest võivad aga koos osa võtta nii alakaalulised kui ka ülekaalulised, sest neis keskendutakse eelkõige keha lihasmassi tasakaalustamisele.
“Mina oma personaaltreeningutes, kaalulangetusgruppides ja online rakenduses THE NEW YOU keskendun küll kaalulangetusele, aga jõutreeninguid saavad kaalulangetajatega koos edukalt teha ka need, kes soovivad hoopis kehakaalu tõsta,” kinnitab Kahro.
Ta selgitab, et lähtutakse igaühe eesmärgist – inimene, kes soovib kehakaalu tõsta, saab personaalsed toitumissoovitused ja sama on ka kehakaalu langetajatega. Sama on ka jõutreeningutega – üles otsitakse keha tasakaalutused ja nõrkused ning muudetakse need tugevusteks. Sageli piisab suurte lihasgruppide treenimisest, et saavutada vägev tasakaal, samal ajal harjutuste sisse või soojenduseks kombineeritud rühi- ja liikuvusharjutustega.
Kaalulangetusel tuleb kindlasti vaadata üle ka sammude eesmärk, tihti on kehakaal tõusnud, sest liigutakse vähe ja langenud, sest liigutakse liiga palju, aga muidugi on ka erandeid. Ehk siis lisaks jõutreeningule, mida ala- ja ülekaalulised saavad koos teha, peaks alakaaluline liikuma vähem ja ülekaaluline rohkem ning võib-olla planeerima lisaks pisut aeroobset treeningut juurde.
“Esialgu on number üks asi siiski toitumine ja jõutreening nii kaalulangetajatel kui ka saledatel ja pärast seda muud liikumised, samuti kui kiire elustiili juures pead valima neist vaid ühe siis alusta alati toitumisega. Alustamiseks piisab mõlemal jõutreeningutest 3 korda nädalas,” jagab Kahro näpunäiteid. Nii saab näha tulemusi ning iga 4–6 nädala tagant soovitatakse vahetada süsteemset treeningkava, nii ei harju lihased ja areng on maksimaalne. Ja ka treenijal ei hakka igav.
Kuidas alustada?
Kui lihasmassi ja jõu parandamiseks piisab esialgu kolmest treeningust nädalas, siis võhma, üldfüüsilise vormi ja vastupidavuse tõstmiseks tuleks päevakavasse planeerida ka aeroobset liikumist.
Iga alustaja, kes soovib oma jõunäitajaid või vastupidavust parandada, peaks alustama vaikses tempos, sest organism vajab harjumiseks aega liikumise, harjutuste ja samuti ka taastumisega ning liikuda tuleks samm sammult ja koormust suurendada tasapisi.
“Mis iganes on sinu eesmärk, ülekaalulisena või alakaalulisena, alustada tuleks aeglases tempos,” toonitab Kahro. Ta täpsustab, et esimestel treeningutel ei ole vaja raskust lisada, alustada tuleks vaikselt ja lisada raskust samm sammult.
Kõige sagedasem viga, mida Kahro on treeneritööd tehes kohanud, on see, et treenimist alustatakse liiga suurte raskustega või liiga suure koormusega, aga see ei ole jätkusuutlik. “Pigem kergemad raskused ja rahulikus tempos ja sealt saamegi oma keha kasvatada,” viitab Kahro ja rõhutab, et seejuures on toitumine väga oluline!
Kas alakaaluline peab kalorite põletamisest hoiduma?
Monika Kahro ütleb, et väga saledad ja/või alakaalulisusele kalduvad ei pea kaloreid põletavat treeningut ilmtingimata vältima, kuid nagu öeldud, sõltub kõik eesmärgist. Ja eesmärkide poole tuleb liikuda tasapisi tõeliselt toidetud organismiga.
“Kui eesmärk on näiteks kiiremini joosta ja osaleda maratonil alles pikema aja pärast, siis ma teeks alustuseks ainult jõutreeningut ja paar kuud hiljem hakkaks lisama jooksutreeninguid. Siis on üldfüüsiline vorm paranenud ja on jõudu ning lihaseid ning liigesed peavad paremini vastu. Aga alguses alati jõutreening, kas kodus või jõusaalis, kus iganes võimalusi on erinevaid ja piisab ka sellest, kui alustada oma keharaskusest, igasugune treening annab tulemusi,” soovitab Kahro.
Ta lisab, et treenida tuleks 4–6 nädalat sarnast liikumist ja kava, pärast seda vahetada ja jooksvalt lisada sellel ajal juurde raskusi ning võib-olla hoida tempot/raskusi trenni kõige raskemas kohas kauem ja vähendada või suurendada kordusi, aga pigem väiksem korduste arv, aeglasem liikumine, suurem raskus ja õige toitumine!
Kui piitspeenike ei plaani maratonil osaleda, vaid soovib lihtsalt jooksmisega alustada, tasuks ka temal alustada pigem jõutreeninguga. Kahro soovitab seda teha 3 korda nädalas 4 nädala kestel ja sinna juurde alates teisest kuust lisada ka jooksutreeningud.
Kui tegemist on aga alakaalulisega, kes soovib parandada üldfüüsilist vormi, siis on Kahro sõnul esimesel treeningutega alustamise kuul soovitatav teha jõutreeningut 3 korda nädalas ja kindlasti õigesti toituda. Ja muidugi tasub koos treeneriga vaadata üle ka päevane liikumine, et samme ei tuleks liialt palju. Kui töö seda nõuab, siis seda muidugi muuta ei saa, küll aga saab vähendada väljaspool tööaega tehtavate sammude hulka ning suunata energia jõutreeningule, toitumisele ja taastumisele. Pärast esimest kuud võib aga hakata rahulikul pulsil jooksutreeningut lisama.
Kas kõhn võib süüa, mida hing ihkab?
Kui alakaaluline soovib kasvatada lihasmassi, mitte rasvamassi, soovitab Kahro kindlasti süüa rohkem, kui päeva jooksul jõutakse kaloreid kulutada. Jälgida tuleb muidugi ka etteantud jõutreeningu soovitusi. Küll aga võib toidusedelit koostades pidada kinni reeglist “6 päeva nädalas baastoitumine”. See tähendab, et ühel päeval nädalas lubab Kahro enda nõustatavatel süüa ja juua, mida iganes nad soovivad. “See on psühholoogiliselt ja füüsiliselt väga oluline, et keha protsessid taastuksid ja toimuks n-ö iganädalane reset,” ütleb Kahro, kelle sõnul ei ole ükski äärmus tervislik ja elu tuleb ju tähistada ka.
“Kui ma annan nõustatavale ette toidukogused ja ta soovib, võib ta sellele lisaks süüa ka pisut kommi või šokolaadi, küll aga ei soovita ma asendada ühte toidukorda vitamiinide ja mineraalainete vaese toiduga,” sõnab Kahro. Ta selgitab, et kui süüa ära burger friikartulitega, siis sama kaloraaž annab võrreldes tervisliku toiduportsjoniga lihaste kasvatamiseks vähem valku ning hormoonide toimimiseks vajalikke tervislikke rasvhappeid, samuti kiudaineid ning süsivesikuid, kui n-ö “rämpstoit”. Suur kaloraaž tekitab korraks heaolutunde, mis talletub organismi rasvana, sest seda ei jõuta ära kasutada. Vitamiinid ja mineraalid sellest toidust peaaegu puuduvad.
“Kui soovime tervislikult üldist füüsilist vormi parandada, lihasmassi kasvatada ja üldist heaolu hoida, tasub süüa pigem vajalik ettenähtud baastoit ning siis mõistlikult veidi maiustada,” on Kahro soovitus. Ta nendib, et nagu ajalugu on näidanud, siis tihti juhtub nii, et pärast baastoidu söömist ei soovitagi enam lisaks maiustada.
Personaaltreener Monika Kahro soovitab: söö nii, kui soovid kehakaalu tõsta, mitte kaotada!
1. Soovitatav on alustada neljast toidukorrast, kus igal korral on taldrikul teravili, valguallikas ning värviline ja värske. Toiduga harjudes, isude või väsimuse korral lisada juurde veel ks toidukord ning jagada need regulaarselt. Pea aga seejuures silmas, et sa ei sööks sel päeval liiga vähe, tarbi kindlasti piisavas koguses vett ja jõutreeningutel anna endast alati maksimum!
2. Iga toidukord võiks olla teraviljarikas. Soovitatavalt võiks suurem osa toidust on täisteravili. Sinna juurde sama palju värsket ja värvilist: salat, juurvili, puuvili, marjad – vali ise, mida soovid ja pea meeles, et mida rohkem, seda uhkem! Juurde söö kindlasti ka valku – vali ise, kas kas taimset või loomset, kuid võimalikult rasvavaest (va rasvane kala, mida võiks süüa paar korda nädalas, sest see aitab taastumisele ja tasakaalule kiiremini kaasa).
3. Päeva viimane toidukord võiks olla valgurikas! Suurem osa taldrikule pandust olgu loomne või taimne valguallikas. Lisaks sama palju värsket ja värvilist ja sellele juurde pisut teravilja. Ühelgi toidukorral ei tohiks välja jääda ükski komponent, aga vahekord peab olema õige, sest öösel taastub keha kõige rohkem, päeval aga vajab organism rohkem täisteravilja, et jõuaksime treeningud ära teha ning et keha saaks taastuda ja lisaks ka piisavalt toitaineid.
4. Alguses võivad soovitatavad toidukogused tunduda isegi liiga suured, kuid siin aitab näiteks see, kui planeerida üks toidukord näiteks smuutina, valguallikana võib kasutada whey80 Iconfit või whey+kollageen iconfitilt (vaata Stebbyst siit) ning kindlasti võiks lisada smuutisse ka teravilja keskmiselt 50g lisaks teistele ainetele ja puuviljadele.
Iga kehakoostise muutus vajab aega, harjumist ning kindlasti ka pingutust, seega toida enda keha, treeni esialgu rahulikult ning pärast stressi pakkumist organismile luba endal ka puhata ja sellest taastuda. Siis aga tee kõike uuesti ja uuesti, kuniks oled seal, kuhu soovisid minna!
Kui soovid toitumisalast nõu või juhiseid, siisTHE NEW YOU toitumis- ja treeningkavad ning teisedki teenusepakkujad leiad Stebby keskkonnast SIIT.
