Kui eelmisel korral rääkisime tervisliku toitumise seosest meie vaimse tervise ja motivatsiooniga, siis sel korral läheme Fitlap abiga süvitsi toitumise ABC-ga ehk milliseid toitaineid meie keha igapäevaselt vajab ning miks need kõik meile kasulikud on. Lisaks leiad artikli lõpust Fitlapi maitsva kana ja kodujuustu riisivormi retsepti.
Toit on meie keha kütus. Toidust saab organism energiat ja vajalikke toitaineid. Nende vajadus on väga individuaalne ning sõltub vanusest, soost, kaalust, füüsilisest aktiivsusest ja paljudest muudest aspektidest. Kaalu säilitamiseks tuleb süüa nii palju kui ära kulutatakse, kaalu langetamiseks tuleb aga tekitada defitsiit. Igal juhul tuleb süüa tervislikult ning tasakaalustatult. See tähendab, et olulised pole ainult toidust saadavad kalorid, vaid ka see, millistest toitainetest need tulevad ja millises tasakaalus need omavahel on.
Mikro- ja makrotoitained
Toitained jagunevad makro- ja mikrotoitaineteks. Makrotoitained ehk põhitoitained on need, mida organism vajab suuremates kogustes ning nendeks on valgud, rasvad ja süsivesikud. Sinna juurde liigitatakse ka vesi. Mikrotoitained on vajalikud väiksemates kogustes ning need on vitamiinid ja mineraalained. Igal toitainel on organismis oma kindel ülesanne ning erinevad toiduained sisaldavad erinevaid makro- ja mikrotoitaineid. Seetõttu ongi väga oluline hoida oma toidulaud võimalikult mitmekesisena.
Süsivesikud on organismi varuaine
Kõige suurem hulk päevasest energiast peaks tulema süsivesikutest. Need jagunevad imendumise järgi kahte rühma: ühed on imenduvad ning varustavad rakke põhiliselt glükoosiga ning teised on seedumatud kiudained, mis mängivad olulist rolli seedimisprotsessis. Süsivesikud on vajalikud, sest täidavad organismis väga tähtsaid funktsioone. Põhiline funktsioon on olla organismi varuaineks. Kui meil ei oleks süsivesikutest saadav energia talletatud glükogeenina maksas ja lihastes, siis ei saaks me öösel kaheksa tundi rahulikult magada ilma, et meie veresuhkur äärmiselt madalale langeks. Lisaks on süsivesikud näiteks antikehade, hormoonide, kõhrede ja sidekoe koostises. Seega on need meile väga tähtsad ning me peame neid igapäevaselt tarbima. Head süsivesikute allikad on teraviljad, kartul, köögiviljad, puuviljad, marjad ja lisaks ka piimatooted.
Valgud on rakkude ehitusmaterjal
Vähem olulisemad toitained pole ka valgud, mis koosnevad peamiselt aminohapetest. Neil on organismis samuti palju tähtsaid ülesandeid. Valgud on rakkude ehitusmaterjaliks, lisaks on ensüümid valgulise päritoluga ning suur osa hormoonidest valgulise ehitusega. Valkudel on organismis täita ka kaitsefunktsioon – võõrkehade vastu sünteesitakse valgulised antikehad ning valgud osalevad ka vere hüübimisprotsessides. Samuti on valkudega seotud mitmete elutähtsate ainete transport, näiteks hemoglobiin transpordib hapnikku. Valkude defitsiidi üheks esimeseks tunnuseks on organismi kaitsevõime langus. Selleks, et seda defitsiiti ei tekiks, peaks meie toidulaual olema juust, munad, piim, liha, kala ja kaunviljad, mis on kõik headeks valguallikateks.
Rasvu ei tasu karta
Rasvad ehk lipiidid on need, mida tihtipeale kardetakse ning paljud arvavad, et neid tuleb vältida nii palju, kui võimalik. Tegelikult see pole nii, sest rasvad on organismile sama olulised toitained nagu süsivesikud ja valgud. Kõik organid ja koed sisaldavad rasva, seepärast ei tohikski see meie igapäevaselt toidulaualt puududa. Organism kasutab rasvadepoodesse ladestunud rasva energiaallikana, lisaks kaitseb ja polsterdab rasv siseorganeid ning aitab hoida keha temperatuuri stabiilsena. Samuti on rasvad rasvlahustuvate vitamiinide ning asendamatute rasvhapete allikaks. Need on vaid mõningad näited ülesannetest, mida rasvad organismis täidavad. Toidurasvad sisaldavad rasvhappeid, mis jagunevad küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapeteks. Esimesed on loomset päritolu rasvades ja teised taimset päritolu rasvades. Inimene peaks tarbima mõlemaid, kuid tervislikkuse seisukohast peaksid ülekaalus olema küllastumata rasvhapped. Head allikad on liha, juust, kala, pähklid, seemned ja toiduõlid.
Vitamiinid ja mineraalained
Kuigi mikrotoitaineid vajab organism oluliselt väiksemates kogustes, kui makrotoitaineid, ei tohi kuidagi nende tähtsust alahinnata. Vitamiinide saamine toidust peab olema pidev, sest nendest ei teki organismi varu pikemaks ajaks. Vitamiinid jaotatakse rasv- ja vesilahustuvateks vitamiinideks. Rasvlahustuvad on näiteks A, D, E ja K vitamiinid ning vesilahustuvad B1, B₂, B₆, B₁₂ ja C vitamiinid. Vitamiinid on olulised, sest mõjutavad närvide tööd, omavad rolli ainevahetusprotsessis, osalevad luu- ja lihaskoe moodustumisel, kaitsevad organismi haiguste ja vabade radikaalide kahjuliku toime eest. Selleks, et saada erinevaid vitamiine, tuleb süüa toitu kõikidest toidugruppidest.
Nii nagu vitamiinide puhulgi, ei teki organismi ka suurt mineraalainete varu, seega tuleks kindlasti vältida pikaajalist defitsiiti. Mineraalained, nagu näiteks fosfor, naatrium, kaalium, kaltsium, magneesium, on organismile väga olulised, sest mängivad rolli närviimpulssite edastamisel, samuti on nad luustiku, ensüümide ja kehavedelike koostisosadeks. Selleks, et saada vajalik kogus mineraalaineid on samuti oluline süüa toitu kõikidest toidugruppidest.
Lisaks söömisele, ei tohi unustada ka vee joomist. Kuna inimese kehamassist 2/3 moodustab vesi, siis on selle tarbimine sama oluline, kui kõikide eelpool mainitud makro- ja mikrotoitainete tarbimine. Keskmiselt vajab inimene ühe keha kilogrammi kohta 30 ml vedelikku ning kuna vesi on elulise tähtsusega organite funktsioneerimisel, siis peaksid kõik inimesed jälgima, et nad endale vajaliku koguse vett igapäevaselt ära tarbiksid.
Seega, tasakaalustamata ja ühekülgse toitumise puhul kannatab suuresti meie organismi talitlemine ning võib viia tõsiste haigusteni. Lisaks on taskaalustamata toitumise tagajärjeks tihti ka kaaluprobleemid, sest kui organism ei saa toidust vajalikke aineid, saadab see signaale, et midagi on puudu ja sunnib seeläbi rohkem sööma. Kui aga meie toidulaud on mitmekesine ja tasakaalus, tunneme ennast hästi, meie organism on tervem ning funktsioneerib paremini.
Tihti jääb inimestel puudu teadmistest ja oskustest, et endale tervislik, tasakaalustatud ja mitmekülgne toidulaud kokku panna ning seejuures on heaks abiks toitumiskava, sest siis on kõik vajalikud arvutused inimese eest ära tehtud ja kõige olulisega arvestatud. Pole vaja muud teha, kui retsepte jälgida, head toitu nautida ja ennast hästi tunda.
Kana ja kodujuustu riisivorm (375 kcal) koos värske salatiga
Kirjeldatud kogused on sobilikud üheks toidukorraks keskmisele kaalu langetavale naisele.
Vajalikud toiduained (1 in):
- 40g (valmis keedetuna 120g) riis (pruun, punane, must);
- 60g (1 tk) muna (M suurus);
- 55g (valmis praetuna 40g) broilerifileed (kanafilee);
- 20g suitsujuustu (tavaline või piprasingiga);
- 3g (1 tl) õli;
- 20g (0.8 spl) kodujuustu (rasva 4-5%);
- 25g (0.1 kl) piima (rasva 2,5%);
- 15g (0.5 tk) sibul (valikuline).
Salati jaoks vajad:
- 1 peotäis jääsalatit;
- 1 tomat;
- 1 lühike kurk.
Maitseained:
- sool (meresool või värviline);
- till;
- pipar;
- sidrunimahl.
Valmistamine:
- Keeda pruun riis tasasel tulel.
- Klopi kausis lahti muna ja lisa sinna piim ning kodujuust.
- Haki sibul ja kana. Lisa soovi korral juurde vabalt valitud köögivilju.
- Prae kergelt sibul ja kana pannil.
- Sega keedetud riis kana-sibula segule. Maitsesta soola-pipra ja tilliga.
- Pane riisisegu ahjuvormi põhja ja vala peale munasegu.
- Küpseta segu 200-kraadises ahjus umbes 20-25 minutit.
- Lisa lõpus suitsujuustu tükid.
Salati valmistamiseks:
Rebi salat kaussi, haki juurde tomat ja kurk ning soovi korral ka maitserohelist. Maitsesta soola, pipra ja tilga sidrunimahlaga. Sega läbi.
Ja nii lihtsalt valmibki maitsev riisivorm, mille kõrvale serveerida värske salat!
Alates tänasest on Stebby keskkonnas aktiivsed “Märts on tervis” sooduspakkumised! Vaata lähemalt >
Blogi allikas ning retsept: Fitlap.ee blogi ning retseptid
