Push-up treening rinnalihastele – kas sellest on kasu, et rindu tõsta? Milliseid harjutusi on soovitav lisada oma igapäevarutiini, et parandada ülakeha ja käsivarte toonust ning vähendada rindade alla vajumist?
Paljudel naiste on kindlasti käinud peast läbi mõte ja küsimus, kas lõtvunud rindu saab loomulikul teel tõsta ja kui, siis millised on selleks mittekirurgilised võimalused.
Miks rinna kuju muutub ja miks rinnad lõtvuvad?
Rindade muutused võivad olla põhjustatud mitmetest teguritest. Sagedasemad muutuste põhjused on seotud vananemisega, kaalu kaotusega ja on tingitud hormonaalsetest muutustest ning gravitatsioonist. Üldiselt on rindade lõtvumine vananemisprotsessi loomulik osa, kuid kas seda protsessi on võimalik aeglustada ja vähendada rindade alla vajumist mittekirurgiliste meetoditega? Loe selle kohta edasi postitusest.
Rindade alla vajumine on teema, mis ei puuduta mitte ainult vanemas eas naisi.
Mõnel naisel on geneetiline eelsoodumus rindade lõtvumiseks. Rindade lõtvumist esineb sageli pärast rasedust ja/või rinnaga toitmist ning pärast olulist kaalukaotust. On arusaadav ja inimlik, et rippuvad või lõdvad ning asumeetrilise kujuga rinnad võivad mõjutada naistel enesekindlust ja enesehinnangut. Mittekirurgiline võimalus oma välimust ja rindade kuju parandada on ideaalne viis, et tõsta oma enesehinnangut ning meeleolu.
Rinnad võivad kogu eluaja jooksul muutuda päris palju, sest nad kohanduvad kehakaalu ja menstruaaltsükli muutustega. Nende muutuste ajal venivad ja lõdvenevad rinnalihased, väheneb rasvkude muutes rindade välimust.
Kaalu languse ja vanusega väheneb rindades rasvkude ning rinnad muutuvad nö „tühjaks“ Pärast menopausi võivad rinnad muutuda pehmemaks ja vähem tihedaks, kuna munasarjad toodavad vähem östrogeeni. Ilma östrogeenita hakkab rinnanäärmekude vähenema, muutes rinnad väiksemaks ja vähem täidlaseks. Vanusega muutub ka rindasid toetav sidekude vähem elastseks, mistõttu rinnad hakkavad vajuma. Seetõttu kardetakse vanusega eriti kaalust alla võtta, sest kardetakse, et rinnad jäävad nö „tühjaks“, seda juhtub sageli, kui kaalu langus on suur ning kui koos kaalu alandamisega ei teha treeningut.
Kindlasti ei saa suure kaalu kaotusega täielikult taastada oma rindade esialgset kuju ja seda, kui pringid need olid enne, kuid on olemas päris lihtsaid harjutusi mille igapäevasel sooritamisel saab rindu tõsta ja väljanägemist parandada.
Kuidas ja milliseid harjutusi teha harjutusi, et need tõesti toimiks?
Kui soovid, et sinu rinnad näeksid välja veidi täidlasemad ja rohkem tõstetud, siis on abi lihtsatest harjutustest, mis tugevdavad peamist rinnalihast – „Pectoralis major“. Peamine (suur) rinnalihas on ka see lihas, mis annab kätele jõu. Selle lihase tugevus ja treenitus on samuti käte jõu ja funktsiooni jaoks hädavajalik. Seetõttu, kui seda teemat laiemalt vaadata võib öelda, et treenides käsivarsi treenid samuti oma rindu.
Peamised harjutused, mida on vaja teha rinna tõstmiseks, on harjutused suure rinnalihase (Pectoralis major) tugevdamiseks.
Need samad harjutused tugevdavad veel selja-, õla- ja rindkere süvalihaseid. Lisaks rindade vajumise vähendamiseks parandavad need harjutused üldist käsivarte, selja, rinna ja õlavöötme toonust ja kehahoiakut.
Regulaarne treenimine aitab samuti hoida ühtlast kehakaalu ja püsida toonuses, mis kõik kokku aitab sul püsida nooremana ja energilisemana.
Sageli naised hoiduvad rinnalihaste treenimisest, sest kardavad, et kui lihased suurenevad, siis nende rinnad vähenevad. Tegelikkus on aga teine, tugevad rinnalihased toetavad ka suuremat rinda ja aitavad sellel püsida kaunina.
Rinnalihaste treenimine on naistel sama oluline kui meestel.
Milline treening ja mis harjutused on kõige tõhusamad rinnalihaste tugevdamiseks?
Rinnalihaseid saab edukalt treenida ilma igasuguste abivahenditeta, näiteks on kätekõverdused üks parim moodus käte ja rinnalihaste tugevdamiseks. Tean, et paljud naised ei jõua kätekõverdusi teha ja kardavad neid teha kuna ei jõuda. Kätekõverdusi tasub siiski hakata vaikselt tegema. Kätekõverdusi on soovitav teha iga päev ja võib alustada kasvõi 1-2 kätekõverdusega. Kui sa ei jõua neid sirgelt teha, siis alusta tegemist hoides alguses põlved maas.
Kõige tõhusamad push-up harjutused on:
- kätekõverdused
- pingipress hantlitega (hantlite surumine- Dumbbell Press)
- lamades kangi surumine
- hantlikärbes (Dumbbell Flye), selili hantlitega käte lennutamine
- harjutused käsivartele ja rinnale lintidega (tõmbed jne).
Millal ja kuidas treeninguga alustada?
Mitte kunagi ei ole hilja alustada treeninguga. Minu pakutud treeningkava sobib igas vanuses ja ka vähem treenitud inimesele. Neid harjutusi ülakeha ja käte tugevdamiseks saab teha ilma igasuguste abivahenditeta kodus või tööl puhkepausi ajal.
Minu poolt pakutav push-up treening ja harjutuskava on väga lihtne. Nende harjutuste tegemiseks ei ole sul vaja ühtegi abivahendit ning ei ole vaja karta, et sa ei jõua harjutusi teha. Harjutuste tegemise aeg kokku on ca 12-15 min ning neid kõiki harjutusi saab teha tööl kontoris oma tooli puhkepausi ajal. Lihtsalt võtad video ette ja hakkad selle järgi harjutusi tegema. Harjutuse ei aja higistama ning neid saab teha riideid vahetamata.
Selleks, et harjutused oleks tulemuslikud on neid treeningut teha 6-7 päeval nädalas ning igat harjutust on vaja teha teatud korduste arv. Tulemuste saavutamiseks on ühte harjutust vaja teha järjest 45 – 60 sek. Harjutuste sooritamine on lihtne lisada oma igapäeva rutiini. Soovitan teha neid alati ühel kindlal ajal, et tekiks rutiin ja harjumus. Hiljem hakkab keha juba ise märku andma, et ag on teha harjutusi. Tee neid näiteks hommikuse või pärastlõunase puhkepausi ajal.
Veel 5 olulist asja, mis aitavad su oma büsti kaunina hoida.
- Kehahoiak. See kuidas sa oma keha hoiad võib panna rinnad oma raskuse tõttu „rippuma“. Longus kehahoid avaldab rinnalihastele ja kudedele pinget ja survet, selle tulemuseks on „longus rind“. Hea rüht aitab kehal raskust ühtlaselt jaotada ja kaitsta nii keha kui rindade „longu“ vajumise eest.
- Treening ja treenitus. Lisaks sellele, et push-up harjutused ja treening rinnalihaste ja käte tugevdamiseks parandavad lihasjõudu, parandavad need kõik ka rühti.
- Tervislik toitumine. Tasakaalustatud toitumine toidab nahka, hoides selle tugeva, terve ja pringina. Õige toitumine, kus on piisavalt proteiini aitab ära hoida lihasmassi kao, mis võib tekkida vanuse või kaalu langusega. Värske roheline salat koos proteiiniga hoiab naha pringi ja säravana.
- Niisutus. Nahk koosneb rakkudest, mis on peamiselt valmistatud veest. Kui keha on dehüdreeritud, muutub nahk kuivaks ja kortsuliseks. Piisav vee joomine aitab vältida enneaegset vananemist ja samuti rindade lõtvumist. Kehale hea niisutus on juua smuutisid.
- Tugi. Vali endale sobiv ja rinda toetavad rinnahoidjad mis pakuvad piisavat tuge, et vähendada rinnalihaste ja tugikudede pingeid. Kui võtad kaalus alla või juurde, leia endale uus sobiva suurusega rinnahoidja.
Ma võin öelda, et umbes 10.a tagasi ei suutnud ka mina teha rohkem kui 5 kätekõverdust korraga. Kuid siis ma hakkasin rohkem fitnessiga tegelema ja tegema harjutusi raskustega, siis hakkas kohe lihasmass suurenema ja nii käed kui ka seljalihased muutusid tugevamaks. Tulemused hakkasid tulema juba nädalaga. Iga päev teed ühe korra rohkem.
Tule ja proovi push-up online treeningut.
Vaata kõiki Wellness Studio teenuseid.
Artikli on koostanud:
Heivi Herne
Health & Wellness Coach/Life Coach
Näojoogatreener
Wellness Studio OÜ juhatuse liige
