Jõutrenn ei pea olema pikk ja keeruline protsess. Kõik sõltub sinu huvidest ja eesmärkidest. Stebby Athlete ja personaaltreener Jacob R Price annab sulle spikri nelja liigutusega, mille abil saad oma treeningud muuta täiesti enda moodi ning kogu keha saab treenitud.
Alt leiad neli liigutust, millega saad treenida kogu oma keha – lihtne süsteem treenimiseks kogu eluks. Nendega saad suure osa oma kehast treenitud nii jõusaalis, kodus, välijõusaalis, lennujaamas või kus iganes sa parasjagu oled.
Ehk panid tähele, et konkreetse nelja harjutuse asemel annan sulle liigutused, sest harjutuse eesmärk on teha liigutus, mis treenib teatud lihaseid. Näiteks kätekõverdus ja rinnalt surumine kangiga on liigutuse mõttes üsna sarnased – harjutused on erinevad, aga mõlemad on ette surumise liigutused, mis treenivad peamiselt rinnalihast ja triitsepsi ning õlga.
Liigutusepõhiselt mõtlemine annab treenides palju vabadust. Tänu sellele saad vastavalt enda võimalustele, võimekusele ja eelistustele valida olukorrale sobiva harjutuse. Näiteks ilma varustuseta kodus (või lennujaamas) teed kätekõverdusi, jõusaalis teed sama liigutust hantlite, masina või kangiga. Kui koormus on võrdne, on efekt sisuliselt sama.
Treeningvarustusega on lihtsalt koormust mugavam enda järgi sättida. Näiteks kätekõverdusi on teatud punktist alates keeruline kergemaks või raskemaks muuta, samas jõusaalis saad raskust mugavalt muuta vastavalt vajadusele.
Tegu on baasliigutustega, mida me igapäevaselt oma kehaga teeme. Suured lihasgrupid ongi välja arenenud selleks, et lihtsaid eluks vajalikke põhilliigutusi sooritada.
Number 1: kükid
Kükk-liigutus treenib peamiselt alakeha, eelkõige reielihaseid ja tuharat.
Kükke võid teha näiteks keharaskusega, hantlitega, kangiga või masinatel.
Variatsioonina saad kasutada ka ühe jalaga kükke. Nende puhul on liikumisulatus üldjuhul lihtsalt veidi erinev. Ühe jalaga küki variandid on näiteks väljaasted, kastile astumised ja kõigi lemmik – bulgaaria käärkükk. Samuti on ühe jalaga kükid hea järgmine samm, kui treenid ilma varustuseta ja kahe jalaga kükk muutub juba kergeks.
Kükiharjutuste kogumiku videonäidistega leiad SIIT.
Number 2: puusapainutus
Selle kategooria all mõeldakse enamasti jõutõmmet, mis on põhimõtteliselt millegi maast üles tõstmine. See treenib reie tagaosa, tuharaid ja alaselga.
Kodus saad selleks kasutada igapäevaseid esemeid ja neid üles tõsta. Kui kaks jalga maas on liiga lihtne, siis proovi teha üks jalg maas. Samu lihaseid saab treenida ka näiteks puusatõstetega nii ühe kui kahe jalaga.
Puusapainutuste näidiste kogumiku leiad SIIT.
Number 3: surumine
Inimese peamised surumise lihased on rind, õlad ja triitseps.
Surumise suund mõjutab seda, millised lihased rohkem domineerivad. Näiteks ette surudes töötavad rohkem rinnalihased ja triitseps, üles surudes rohkem õlad ja triitseps.
Siia sobivad harjutused nagu kätekõverdused, hantlitega surumised, kangiga üles ja ette surumised, masinatega surumised jne.
Ette surumise harjutused leiad SIIT.
Üles surumise harjutused leiad SIIT.
Kui kätekõverdusi ei jõua põrandal teha, leia kõrgendus mille pealt suudad teha näiteks 5 – 10 kordust. Alusta sealt ja järk-järgult kui saad tugevamaks siis liigu järjest madalamale, kuni jõuad juba põrandal teha kätekõverdusi.
Kätekõverduste modifitseerimiseks leiad õpetuse SIIT.
Number 4: tõmbamine
Nii nagu surumisel, paneb ka eri suundadest tõmbamine rohkem fookusesse erinevad lihased, kuid suures pildis kaasab eest ja ülevalt tõmbamine samu lihasgruppe. Sinu seljalihaseid ja käelihaseid.
Seega sobivad siia nii ülevalt alla tõmbed, eest tõmbed, kangitõmbed kummargil ning muud masinatega tehtavad eest ja alla tõmbed. Ilma treeningvarustuseta on heaks võimaluseks näiteks rippes tõmbed – näiteks lõuatõmme.
Allatõmmete harjutused leiad SIIT.
Eest-tõmmete harjutused SIIT.
Kui Lõuatõmbeid ei jõua teha, kasuta treeningkummi või toeta enda jalgealust. Vaata lõuatõmmete juhist igale tasemele SIIT.
Aga kuhu jäid kerelihased?
Enamus muretsevad natuke liiga palju kerelihaste treenimise pärast. Kerelihaseid võib loomulikult eraldi juurde teha, aga kui mul oleks valida ainult 4 põhiliigutust, valiksin endiselt need, mis ma siin välja tõin. Kerelihased saavad tavaliselt palju tööd ka neid samu põhiliigutusi tehes, sest tihti on kerelihased abistavad lihased, sama kehtib paljude teiste väiksemate lihasgruppide kohta.
💥 Boonus: Lennujaama treeningkava ✈️
Tallinna lennujaamas on tegelikult trenn lihtne – seal on mini-jõusaal olemas. Aga oletame, et oled Hurghadas, ootad lendu tagasi Tallinna ja tahad pärast nädalast pummeldamist enne „reaalsusesse“ naasmist teha kiire treeningu.
- Kükk: Bulgaaria käärkükke nii, et tagumine jalg on kuskil pingil. Alternatiivina tee Väljaasteid mööda Hurghada lennujaama.
- Puusapainutus: võta oma käsipagas, mis on sul värskelt raskeid suveniire täis ostetud, ja tee Ühe jalaga jõutõmmet. Või tee Puusatõsteid selg vastu pinki.
- Seljatõmbed: leia mingi toru ja tee Horisontaalseid rippes tõmbeid või Lõuatõmbeid. Alternatiivina kasuta oma suveniirikotti ja tee samu Seljatõmbeid mida teeksid hantlitega.
- Surumine: tee Kätekõverdusi või kasuta suveniire jälle ja suru neid pea kohale nagu teeks Hantliga õlapressi.
Tee kõike 2 – 3 ringi, nii palju kordusi kui jaksad, ja siis juba higisena lennukisse nautima.
Näidiskava jõusaalis:
- Rinnapress või Õlapress
- Allatõmme või Eest tõmme
- Jõutõmme või Keretõsted (Hyperextensions)
- Jalapress või Väljaasted
Tee kõike jälle 2 – 3 ringi. Vali selline raskus, millega jõuad umbes 10 kordust teha, ja tee igas seerias nii palju kordusi järjest, kui jaksad.
Kui igatsed kerelihaste harjutusi, siis need leiad SIIT.
Jõudu ja jaksu treeninguks ning #readystebbygo!
